รากฐานของสุขภาพที่ดี

By Alex Hamlin / แปลโดย กิตติมา กิตติอร่าม

พื้นฐานของสุขภาพที่ดีนั้นกำลังฉุดรั้งความเจริญรุ่งเรืองของคุณอยู่รึเปล่า


ยินดีต้อนรับเข้าสู่ศักราชใหม่ 2021 ขึ้นปีใหม่พร้อมกับคุณคนใหม่ซึ่งมาพร้อมกับความคาดหวังทางด้านสุขภาพและการตั้งปณิธานหลายๆ อย่าง (ซึ่งบางครั้งมันก็ไม่เป็นความจริงเอาซะเลย) แม้ว่าบางทีเราก็พยายามอย่างสุดความสามารถที่จะเอาร่างที่ Fit & Firm ของเราคืนมาหลังจากเทศกาลหยุดยาว โอกาสน่าจะเป็นเดือนกุมภาพันธ์นี่ล่ะ ดูเหมือนทุกอย่างน่าจะเป็นไปได้ยากเอาซะจริงๆ

เราอยากจะบอกคุณว่าการมีสุขภาพที่ดีไม่ใช่เรื่องที่ยากเย็นอะไร มันง่ายมากถ้าจะรักษาพื้นฐานที่ดีเอาไว้ มันเป็นเรื่องของการเพียรปฎิบัติอย่างต่อเนื่องและความสม่ำเสมอที่จะทำให้คุณรู้สึกดีตลอดเวลา ทำอย่างไรน่ะหรือ มันง่ายมากเลยนะ

สารอาหาร

อาหารที่เรากินอยู่ทุกวันนี่ล่ะเป็นได้ทั้งเพื่อนคู่หูที่ทรงพลังมากที่สุดของคุณหรือจะเป็นศัตรูตัวฉกาจในเวลาเดียวกัน และในปีนี้ดูเหมือนว่าทุกๆวันจะรวมเป็นวันเดียวกันเอาซะจริงๆ เลย มันง่ายมากที่จะกินจุบกินจิบซึ่งมันเป็นการสร้างลักษณะนิสัยการกินที่ทำร้ายร่างกายซึ่งจะก่อให้เกิดผลเสียแก่สุขภาพเป็นอย่างมากในอนาคต

อาหารที่มีสารอาหารหลักอย่างเพียงพอและอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมากที่จะช่วยให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ในปัจจุบันมีข้อมูลมากมายบอกเราว่าอะไรควรกิน อะไรไม่ควรบริโภค มีหลักฐานมากมายที่ยืนยันว่าไม่มีอะไรที่ฟิตลงตัวได้ทั้งหมดในเรื่องของอาหาร

เป้าหมายหลักๆ ที่จะกล่าวถึงสารอาหารคือ การเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกายซึ่งอาหารที่เราบริโภคนั้นมีสารอาหารที่มากเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเพียงพอนั้นง่ายมากแค่เริ่มตามสูตรที่จะกล่าวถึงดังต่อไปนี้

  1. ให้ครึ่งหนึ่งของจานอาหารเป็น Fiber ไฟเบอร์ช่วยในเรื่องของการควบคุมความอยากอาหาร ช่วยให้การย่อยอาหารเป็นไปอย่างช้าๆ และทำให้ไม่อึดอัดในระยะยาว รวมถึงทำให้กระบวนการย่อยอาหารดำเนินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย แหล่งของ Fiber เช่น ผักสลัดต่างๆ ผักใบเขียว และพืชไร้แป้ง ควรบริโภคให้มีความหลากหลาย
  2. ให้ ¼ ในจานคือโปรตีน โปรตีนคือส่วนประกอบหลักในร่างกายและมีความจำเป็นอย่างมากในการทำงานของอวัยวะทุกส่วนในร่างกายให้ทำงานเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นสมอง กระดูก การย่อยอาหาร ภูมิต้านทาน ผิวพรรณ และฮอร์โมนต่างขึ้นอยู่กับชนิดและคุณภาพของโปรตีนที่เราบริโภคเข้าไป แหล่งที่มาของโปรตีนที่มีคุณภาพ เช่น ไข่ เนื้อปลา เนื้อแดง สัตว์ปีก พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ ควินัว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชต่างๆ รวมถึง โปรตีนที่มีคุณภาพสูงเช่น Nuzest Pea Protein
  3. ให้ ¼ ในจานคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตคือน้ำตาลและแป้งที่พบได้ในอาหารทั่วไป คาร์โบไฮเดรตที่ดีจะช่วยเสริมสร้างพลังงานที่จำเป็นสำหรับร่างกาย หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น กลุ่มแป้งขัดสี ได้แก่ ขนมปังขาว เส้นพาสต้า ข้าวขาว เค้ก แครกเกอร์ อาหารแปรรูปต่างๆ อาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่ต่ำมากมักทำให้เกิดการอ่อนเพลีย และหิวตลอดเวลา ในขณะเดียวกันการเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งก็คืออาหารมีสารอาหารสูง มีไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มสบายท้อง ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น อาหารที่ประกอบไปด้วยธัญพืชทั้งหลาย (สามารถเห็นเมล็ดธัญพืชได้ชัดเจน) ถั่วต่างๆ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ควินัว ข้าวโอ๊ต ขนมปังและพาสต้าโฮลวีท รากผักต่างๆ
  4. ใส่ไขมันดี 1-2 ช้อนโต๊ะลงในจานอาหาร การบริโภคไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับโครงสร้างและหน้าที่ องค์ประกอบต่างๆ ของเซลล์ในร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย อีกทั้งช่วยรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้อิ่มนานอีกด้วย ไขมันดี ได้แก่ อโวคาโด นำมันมะกอก มะพร้าว ผลิตภัณฑ์นม เนยที่มีคุณภาพ ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ และเมล็ดพืช

วิธีที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ

    • ปฏิบัติตามสูตรที่กล่าวมาข้างต้นเพื่อเกิดความสมดุลของอาหารในแต่ละวัน
    • เพิ่มปริมาณสารอาหารที่ดีด้วยการเพิ่มผักใบเขียวในแต่ละวัน
    • ควรมีของสดในตู้เย็นเสมอ
    • รับประทานอาหารให้หลากหลายทุกวัน
    • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารที่ถูกการบรรจุมาแล้ว

น้ำ

น้ำมีบทบาทสำคัญยิ่งในเกือบจะทุกกระบวนการในร่างกาย ในร่างกายคนเรานั้นมีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 60% ของร่างกายเลยทีเดียว ร่างกายใช้น้ำเป็นตัวช่วยในการขับสารพิษออกจากร่างกายและมีความสำคัญมากในการย่อยอาหาร ระบบการทำงานของสมอง ผิวพรรณ และอีกหลายส่วน

น้ำเป็นปัจจัยสำคัญจำเป็นอย่างยิ่งในกระบวนการทางชีวเคมีของร่างกายซึ่งถ้าความชุ่มชื้นต่ำถึง 1-3% จะส่งผลการทำงานของร่างกายอย่างเห็นได้ชัด

วิธีที่จะเพิ่มปริมาณน้ำในร่างกาย

    • ดื่มน้ำ 1 แก้วใหญ่หลังตื่นนอนตอนเช้า
    • พกขวดน้ำรีไซเคิลไว้กับตัว
    • ตั้งการเตือนการดื่มน้ำผ่านโทรศัพท์ของคุณ
    • ดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล
    • ลองดื่มชาสมุนไพรหรือเติมผลไม้ตระกูล ส้ม เบอร์รี่ หรือใบมินท์เพื่อเพิ่มรสชาติให้น้ำ

การเคลื่อนไหวร่างกาย

ในช่วงเทศกาลวันหยุดยาวเป็นช่วงเวลาที่มักจะละเลยการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่ได้มีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายอย่างเดียวเท่านั้นแต่มีความสำคัญทางด้านสุขภาพจิตอีกด้วย

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและเป็นกลไกสำคัญในการช่วยเพิ่มการเผาผลาญ สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มระดับพลังงาน ช่วยทางด้านจิตใจ ปรับสภาพอารมณ์ การนอนหลับที่ดี และการรับรู้โดยรวม

การออกกำลังกายนอกบ้านช่วยในการเพื่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึมซับวิตามิน D ได้สูดอากาศบริสุทธิ์สดชื่น อีกทั้งได้เพิ่มฮอร์โมนเอ็นโดฟินที่ช่วยให้มีความสุข สุขภาพแข็งแรงและเกิดความมั่นใจขึ้นอีกด้วย

      วิธีที่จะจัดตารางการออกกำลังกายในแต่ละวัน

    • ตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะต้องมีการเดินให้ถึง 7,000 – 10,000 ก้าวในแต่ละวัน
    • จัดตารางการออกกำลังกายในแต่ละวันและให้เป็นเรื่องสำคัญก่อนเสมอ
    • เข้าร่วมกลุ่มกิจกรรมออกกำลังต่างๆ กับเพื่อนและครอบครัว
    • ทดลองทำสิ่งที่ไม่เคยทำ เช่น ว่ายน้ำ เต้นรำ ตีเทนนิส หรือ โยคะ

การนอนหลับ

การนอนน่าจะเป็นสิ่งที่จะทำเป็นอย่างแรกในช่วงวันหยุดยาวเลย หลีกเลี่ยงการนอนดึกเป็นประจำ สังสรรค์ในยามราตรี ดู TV ดึก จะทำให้ชะลอการเกิดอาการง่วงนอนตามธรรมชาติและทำให้การนอนหลับพักผ่อนไม่มีประสิทธิภาพพอ กิจกรรมเหล่านี้จะทำให้ลดการผลิตของเมลาโทนินและยับยั้งกระบวนการของนาฬิกาชีวภาพ หมายถึงวงจรของระบบการทำงานในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการหลับ การตื่นหมุนเวียนกันไปซึ่งมีผลต่อการทำงานของร่างกายที่ผิดแปลกไป เช่น ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ระบบการย่อยอาหาร การทำงานของตับ การทำงานของหัวใจผิดปกติ อึดอัด หายใจไม่ออกจนทำให้เกิดอาการเหนื่อยง่าย

การนอนถือเป็นหนึ่งในพื้นฐานการมีสุขภาพที่ดี หากร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนเพียงพอร่างกายก็จะไม่สามารถคงอยู่ได้ หรือไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้จะเป็นกระบวนการทำงานพื้นฐาน เช่นการย่อยอาหารและการเผาผลาญเป็นต้น ถึงเวลาแล้วที่ร่างกายต้องได้รับการพักผ่อน การซ่อมแซมตัวเอง และสำคัญมากที่ต้องให้ความสำคัญกับการนอนหลับพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพที่ดี การนอนดึกเป็นประจำนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพและจะนำมาซึ่งความเจ็บป่วยในอนาคตอีกด้วย

วิธีที่จะช่วยให้การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ

    • ให้ความสำคัญกับการนอน กำหนดไว้ว่าต้องนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน
    • กำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นประจำสม่ำเสมอ
    • หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลัง 2 ทุ่ม
    • รักษาสภาพแวดล้อมของการนอนให้สามารถนอนหลับได้ดี เช่น ควรเป็นห้องที่เงียบ มืด และสบาย
    • หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ ทีวีก่อนนอน ตั้งเป็นระบบกลางคืนกันเสียงรบกวนถ้าจำเป็น
    • ให้สมองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ สูดหายใจลึกๆ นั่งสมาธิก่อนนอน
    • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์

หลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือความกังวลต่างๆ ก่อนจะเข้านอน เช่น เช็คอีเมลล์ ดูข่าว

การเจริญสติและการรับรู้

เวลานี้น่าจะเป็นเวลาที่พร้อมที่สุดที่จะสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเกี่ยวกับการเจริญสติที่จะช่วยส่งเสริมเป็นเครื่องมือและเป็นทักษะที่ดีที่สามารถนำไปใช้ในอนาคตข้างหน้า การเจริญสติสามารถช่วยจัดการกับความเครียด ช่วยแก้ไขปัญหาการนอนหลับ ช่วยสนับสนุนและส่งเสริมทั้งทางร่างกายและจิตใจอีกด้วย

การฝึกฝนการเจริญสติมีบทบาทสำคัญต่อทั้งเด็กและผู้ใหญ่มีผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมและการใช้ชีวิต

วิธีฝึกการมีสติ การรับรู้

  • รับประทานอย่างมีสติ เริ่มตั้งแต่การนั่ง เคี้ยวอาหาร กลืนอาหาร รวมถึงอภิรมย์ในการลิ้มรสอาหารในทุกๆ คำ
    • ฝึกให้รักตัวเองและให้ความสำคัญกับตัวเองเสมอ
    • พยายามที่จะเรียนรู้การฝึกเจริญสติบ่อยๆ ให้เป็นนิสัย
    • สูดหายใจเข้าลึกๆ
    • พยายามที่จะฟังเสียงรอบๆ ตัวอย่างมีสติและเพลิดเพลิน
    • หาเวลาพักผ่อนและชาร์ตแบตเพิ่มพลังให้ตัวเองเสมอ
    • ทำร่างกายให้ง่ายๆ เป็นธรรมชาติ

เดือนมกราคมคือเวลาที่ดีในการละทิ้งการตั้งปณิธานและหันมามุ่งเน้นกับสิ่งง่ายๆ ยั่งยืน ต่อเนื่องในระยะยาวที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกายที่ดีกันดีกว่า บ่อยครั้งมากที่พื้นฐานการมีสุขภาพที่ดีจะเป็นการฉุดรั้งเป้าหมายของคุณเสมอ ถ้าหากพื้นฐานเหล่านี้ไม่สมดุลกัน เป้าหมายหรือสื่งที่ตั้งไว้ก็จะไม่เกิด พยายามทำทุกอย่างให้สมดุลกัน ผลลัพธ์ที่ดีก็จะตามมาเอง