By Alex Hamlin / แปลโดย กิตติมา กิตติอร่าม
พื้นฐานของสุขภาพที่ดีนั้นกำลังฉุดรั้งความเจริญรุ่งเรืองของคุณอยู่รึเปล่า
ยินดีต้อนรับเข้าสู่ศักราชใหม่ 2021 ขึ้นปีใหม่พร้อมกับคุณคนใหม่ซึ่งมาพร้อมกับความคาดหวังทางด้านสุขภาพและการตั้งปณิธานหลายๆ อย่าง (ซึ่งบางครั้งมันก็ไม่เป็นความจริงเอาซะเลย) แม้ว่าบางทีเราก็พยายามอย่างสุดความสามารถที่จะเอาร่างที่ Fit & Firm ของเราคืนมาหลังจากเทศกาลหยุดยาว โอกาสน่าจะเป็นเดือนกุมภาพันธ์นี่ล่ะ ดูเหมือนทุกอย่างน่าจะเป็นไปได้ยากเอาซะจริงๆ
เราอยากจะบอกคุณว่าการมีสุขภาพที่ดีไม่ใช่เรื่องที่ยากเย็นอะไร มันง่ายมากถ้าจะรักษาพื้นฐานที่ดีเอาไว้ มันเป็นเรื่องของการเพียรปฎิบัติอย่างต่อเนื่องและความสม่ำเสมอที่จะทำให้คุณรู้สึกดีตลอดเวลา ทำอย่างไรน่ะหรือ มันง่ายมากเลยนะ
สารอาหาร
อาหารที่เรากินอยู่ทุกวันนี่ล่ะเป็นได้ทั้งเพื่อนคู่หูที่ทรงพลังมากที่สุดของคุณหรือจะเป็นศัตรูตัวฉกาจในเวลาเดียวกัน และในปีนี้ดูเหมือนว่าทุกๆวันจะรวมเป็นวันเดียวกันเอาซะจริงๆ เลย มันง่ายมากที่จะกินจุบกินจิบซึ่งมันเป็นการสร้างลักษณะนิสัยการกินที่ทำร้ายร่างกายซึ่งจะก่อให้เกิดผลเสียแก่สุขภาพเป็นอย่างมากในอนาคต
อาหารที่มีสารอาหารหลักอย่างเพียงพอและอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมากที่จะช่วยให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ในปัจจุบันมีข้อมูลมากมายบอกเราว่าอะไรควรกิน อะไรไม่ควรบริโภค มีหลักฐานมากมายที่ยืนยันว่าไม่มีอะไรที่ฟิตลงตัวได้ทั้งหมดในเรื่องของอาหาร
เป้าหมายหลักๆ ที่จะกล่าวถึงสารอาหารคือ การเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกายซึ่งอาหารที่เราบริโภคนั้นมีสารอาหารที่มากเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเพียงพอนั้นง่ายมากแค่เริ่มตามสูตรที่จะกล่าวถึงดังต่อไปนี้
- ให้ครึ่งหนึ่งของจานอาหารเป็น Fiber ไฟเบอร์ช่วยในเรื่องของการควบคุมความอยากอาหาร ช่วยให้การย่อยอาหารเป็นไปอย่างช้าๆ และทำให้ไม่อึดอัดในระยะยาว รวมถึงทำให้กระบวนการย่อยอาหารดำเนินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย แหล่งของ Fiber เช่น ผักสลัดต่างๆ ผักใบเขียว และพืชไร้แป้ง ควรบริโภคให้มีความหลากหลาย
- ให้ ¼ ในจานคือโปรตีน โปรตีนคือส่วนประกอบหลักในร่างกายและมีความจำเป็นอย่างมากในการทำงานของอวัยวะทุกส่วนในร่างกายให้ทำงานเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นสมอง กระดูก การย่อยอาหาร ภูมิต้านทาน ผิวพรรณ และฮอร์โมนต่างขึ้นอยู่กับชนิดและคุณภาพของโปรตีนที่เราบริโภคเข้าไป แหล่งที่มาของโปรตีนที่มีคุณภาพ เช่น ไข่ เนื้อปลา เนื้อแดง สัตว์ปีก พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ ควินัว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชต่างๆ รวมถึง โปรตีนที่มีคุณภาพสูงเช่น Nuzest Pea Protein
- ให้ ¼ ในจานคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตคือน้ำตาลและแป้งที่พบได้ในอาหารทั่วไป คาร์โบไฮเดรตที่ดีจะช่วยเสริมสร้างพลังงานที่จำเป็นสำหรับร่างกาย หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น กลุ่มแป้งขัดสี ได้แก่ ขนมปังขาว เส้นพาสต้า ข้าวขาว เค้ก แครกเกอร์ อาหารแปรรูปต่างๆ อาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่ต่ำมากมักทำให้เกิดการอ่อนเพลีย และหิวตลอดเวลา ในขณะเดียวกันการเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งก็คืออาหารมีสารอาหารสูง มีไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มสบายท้อง ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น อาหารที่ประกอบไปด้วยธัญพืชทั้งหลาย (สามารถเห็นเมล็ดธัญพืชได้ชัดเจน) ถั่วต่างๆ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ควินัว ข้าวโอ๊ต ขนมปังและพาสต้าโฮลวีท รากผักต่างๆ
- ใส่ไขมันดี 1-2 ช้อนโต๊ะลงในจานอาหาร การบริโภคไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับโครงสร้างและหน้าที่ องค์ประกอบต่างๆ ของเซลล์ในร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย อีกทั้งช่วยรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้อิ่มนานอีกด้วย ไขมันดี ได้แก่ อโวคาโด นำมันมะกอก มะพร้าว ผลิตภัณฑ์นม เนยที่มีคุณภาพ ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ และเมล็ดพืช
วิธีที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ
-
- ปฏิบัติตามสูตรที่กล่าวมาข้างต้นเพื่อเกิดความสมดุลของอาหารในแต่ละวัน
- เพิ่มปริมาณสารอาหารที่ดีด้วยการเพิ่มผักใบเขียวในแต่ละวัน
- ควรมีของสดในตู้เย็นเสมอ
- รับประทานอาหารให้หลากหลายทุกวัน
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารที่ถูกการบรรจุมาแล้ว
น้ำ
น้ำมีบทบาทสำคัญยิ่งในเกือบจะทุกกระบวนการในร่างกาย ในร่างกายคนเรานั้นมีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 60% ของร่างกายเลยทีเดียว ร่างกายใช้น้ำเป็นตัวช่วยในการขับสารพิษออกจากร่างกายและมีความสำคัญมากในการย่อยอาหาร ระบบการทำงานของสมอง ผิวพรรณ และอีกหลายส่วน
น้ำเป็นปัจจัยสำคัญจำเป็นอย่างยิ่งในกระบวนการทางชีวเคมีของร่างกายซึ่งถ้าความชุ่มชื้นต่ำถึง 1-3% จะส่งผลการทำงานของร่างกายอย่างเห็นได้ชัด
วิธีที่จะเพิ่มปริมาณน้ำในร่างกาย
-
- ดื่มน้ำ 1 แก้วใหญ่หลังตื่นนอนตอนเช้า
- พกขวดน้ำรีไซเคิลไว้กับตัว
- ตั้งการเตือนการดื่มน้ำผ่านโทรศัพท์ของคุณ
- ดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล
- ลองดื่มชาสมุนไพรหรือเติมผลไม้ตระกูล ส้ม เบอร์รี่ หรือใบมินท์เพื่อเพิ่มรสชาติให้น้ำ
การเคลื่อนไหวร่างกาย
ในช่วงเทศกาลวันหยุดยาวเป็นช่วงเวลาที่มักจะละเลยการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่ได้มีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายอย่างเดียวเท่านั้นแต่มีความสำคัญทางด้านสุขภาพจิตอีกด้วย
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและเป็นกลไกสำคัญในการช่วยเพิ่มการเผาผลาญ สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มระดับพลังงาน ช่วยทางด้านจิตใจ ปรับสภาพอารมณ์ การนอนหลับที่ดี และการรับรู้โดยรวม
การออกกำลังกายนอกบ้านช่วยในการเพื่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึมซับวิตามิน D ได้สูดอากาศบริสุทธิ์สดชื่น อีกทั้งได้เพิ่มฮอร์โมนเอ็นโดฟินที่ช่วยให้มีความสุข สุขภาพแข็งแรงและเกิดความมั่นใจขึ้นอีกด้วย
วิธีที่จะจัดตารางการออกกำลังกายในแต่ละวัน
-
- ตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะต้องมีการเดินให้ถึง 7,000 – 10,000 ก้าวในแต่ละวัน
- จัดตารางการออกกำลังกายในแต่ละวันและให้เป็นเรื่องสำคัญก่อนเสมอ
- เข้าร่วมกลุ่มกิจกรรมออกกำลังต่างๆ กับเพื่อนและครอบครัว
- ทดลองทำสิ่งที่ไม่เคยทำ เช่น ว่ายน้ำ เต้นรำ ตีเทนนิส หรือ โยคะ
การนอนหลับ
การนอนน่าจะเป็นสิ่งที่จะทำเป็นอย่างแรกในช่วงวันหยุดยาวเลย หลีกเลี่ยงการนอนดึกเป็นประจำ สังสรรค์ในยามราตรี ดู TV ดึก จะทำให้ชะลอการเกิดอาการง่วงนอนตามธรรมชาติและทำให้การนอนหลับพักผ่อนไม่มีประสิทธิภาพพอ กิจกรรมเหล่านี้จะทำให้ลดการผลิตของเมลาโทนินและยับยั้งกระบวนการของนาฬิกาชีวภาพ หมายถึงวงจรของระบบการทำงานในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการหลับ การตื่นหมุนเวียนกันไปซึ่งมีผลต่อการทำงานของร่างกายที่ผิดแปลกไป เช่น ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ระบบการย่อยอาหาร การทำงานของตับ การทำงานของหัวใจผิดปกติ อึดอัด หายใจไม่ออกจนทำให้เกิดอาการเหนื่อยง่าย
การนอนถือเป็นหนึ่งในพื้นฐานการมีสุขภาพที่ดี หากร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนเพียงพอร่างกายก็จะไม่สามารถคงอยู่ได้ หรือไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้จะเป็นกระบวนการทำงานพื้นฐาน เช่นการย่อยอาหารและการเผาผลาญเป็นต้น ถึงเวลาแล้วที่ร่างกายต้องได้รับการพักผ่อน การซ่อมแซมตัวเอง และสำคัญมากที่ต้องให้ความสำคัญกับการนอนหลับพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพที่ดี การนอนดึกเป็นประจำนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพและจะนำมาซึ่งความเจ็บป่วยในอนาคตอีกด้วย
วิธีที่จะช่วยให้การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ
-
- ให้ความสำคัญกับการนอน กำหนดไว้ว่าต้องนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน
- กำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นประจำสม่ำเสมอ
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลัง 2 ทุ่ม
- รักษาสภาพแวดล้อมของการนอนให้สามารถนอนหลับได้ดี เช่น ควรเป็นห้องที่เงียบ มืด และสบาย
- หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ ทีวีก่อนนอน ตั้งเป็นระบบกลางคืนกันเสียงรบกวนถ้าจำเป็น
- ให้สมองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ สูดหายใจลึกๆ นั่งสมาธิก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์
หลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือความกังวลต่างๆ ก่อนจะเข้านอน เช่น เช็คอีเมลล์ ดูข่าว
การเจริญสติและการรับรู้
เวลานี้น่าจะเป็นเวลาที่พร้อมที่สุดที่จะสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเกี่ยวกับการเจริญสติที่จะช่วยส่งเสริมเป็นเครื่องมือและเป็นทักษะที่ดีที่สามารถนำไปใช้ในอนาคตข้างหน้า การเจริญสติสามารถช่วยจัดการกับความเครียด ช่วยแก้ไขปัญหาการนอนหลับ ช่วยสนับสนุนและส่งเสริมทั้งทางร่างกายและจิตใจอีกด้วย
การฝึกฝนการเจริญสติมีบทบาทสำคัญต่อทั้งเด็กและผู้ใหญ่มีผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมและการใช้ชีวิต
วิธีฝึกการมีสติ การรับรู้
- รับประทานอย่างมีสติ เริ่มตั้งแต่การนั่ง เคี้ยวอาหาร กลืนอาหาร รวมถึงอภิรมย์ในการลิ้มรสอาหารในทุกๆ คำ
- ฝึกให้รักตัวเองและให้ความสำคัญกับตัวเองเสมอ
- พยายามที่จะเรียนรู้การฝึกเจริญสติบ่อยๆ ให้เป็นนิสัย
- สูดหายใจเข้าลึกๆ
- พยายามที่จะฟังเสียงรอบๆ ตัวอย่างมีสติและเพลิดเพลิน
- หาเวลาพักผ่อนและชาร์ตแบตเพิ่มพลังให้ตัวเองเสมอ
- ทำร่างกายให้ง่ายๆ เป็นธรรมชาติ
เดือนมกราคมคือเวลาที่ดีในการละทิ้งการตั้งปณิธานและหันมามุ่งเน้นกับสิ่งง่ายๆ ยั่งยืน ต่อเนื่องในระยะยาวที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกายที่ดีกันดีกว่า บ่อยครั้งมากที่พื้นฐานการมีสุขภาพที่ดีจะเป็นการฉุดรั้งเป้าหมายของคุณเสมอ ถ้าหากพื้นฐานเหล่านี้ไม่สมดุลกัน เป้าหมายหรือสื่งที่ตั้งไว้ก็จะไม่เกิด พยายามทำทุกอย่างให้สมดุลกัน ผลลัพธ์ที่ดีก็จะตามมาเอง
