เรื่องของเรื่องก็คือ หนูดีไปพบคุณหมอเพื่อวัดมวลกระดูก และผลการตรวจพบว่า หนูดีจะกระดูกบางลงเรื่อย ๆ ค่ะ !
จากผลตรวจนั้น หนูดีจึงตั้งคำถามกับตัวเองว่า
“ในการดูแลกระดูกนี้ หนูดีจะทำอะไรได้บ้าง นอกจากกินนมวัวและแคลเซียมเม็ด?”
▶️ ทำไมการดูแลกระดูก จึงไม่ควรจัดเต็มแคลเซียมจากนมวัวและแคลเซียมเม็ด
1) เราไม่จำเป็นต้องกินนมวัวเพื่อให้ได้แคลเซียม ยังมีอาหารที่เรากินได้อีกเยอะเพื่อให้ร่างกายได้แคลเซียมอย่างเพียงพอ
2) เราไม่จำเป็นต้องกินแคลเซียมเม็ดเพื่อให้ได้แคลเซียม
เพราะสองอย่างนี้หากรับประทานมากเกินไป อาจเกิดผลข้างเคียงต่อร่างกายได้เช่นกันนะคะ
ดังนั้น เมนูสู้กระดูกพรุน ที่หนูดีอยากจะมาแชร์ในบทความ (ที่สรุปจาก Live ในแฟนเพจ “อัจฉริยะสร้างได้”) นี้ จึงเป็นเมนูที่หากินง่าย ๆ กินได้ปกติในชีวิตประจำวัน
6 เมนูตามนี้เลยค่ะ…
(1) พืชผักสีเขียว
การกินผักใบเขียว เราจะได้แคลเซียมและสารอาหารดี ๆ ปนเข้าไปด้วยเยอะมาก หรือที่เรียกว่าไฟโตนิวเทรียนท์ (สารอาหารที่เราจะได้จากพืชเท่านั้น) ลองเลือกกินอาหารที่มีผักใบเขียวอยู่ด้วย สักประมาณวันละ 2 มื้ออาหารกำลังดีค่ะ
หนูดีเองชอบกิน “ยอดใบมะรุม” เพราะมีงานวิจัยรองรับว่า เป็นพืชที่อุดมไปด้วยสุดยอดสารอาหาร แบบ Super Food
ถ้าเราลองเปรียบเทียบน้ำยอดใบมะรุม 1 แก้วกับนมวัว 1 แก้วในปริมาณที่เท่ากัน งานวิจัยบอกว่า ในน้ำยอดใบมะรุมนั้น มีแคลเซียมสูงกว่านมวัวถึง 17 เท่าเชียวค่ะ
ข้อดีของใบมะรุม คือ ไม่เหม็นเขียว จะลองนำไปปรุงด้วยการนำไปผัดผัก เจียวกับไข่ หรือใส่แกงจืดก็ได้ค่ะ
(2) Black Sesame Butter (เนยงาดำ)
สูตรที่หนูดีอยากแชร์ คือ การกินเนยงาดำแบบน้ำสลัดค่ะ แค่นำเนยงาดำไปคนกับน้ำเปล่าในปริมาณนิดนึงเพื่อให้มันหนืด ๆ จากนั้นใส่กระเทียมลงไป ตามด้วยหอมซอยหรือใบกระเพรา,ใบโหระพาซอย ใส่เกลือลงไปนิดนึงแล้วตามด้วยงาขาว พอปรุงเสร็จแล้วส่วนผสมทั้งหมดจะกลายเป็นครีมงาดำค่ะ
พอจะกินเราก็เอาผักมาจิ้ม เช่น ซาลารี่ บร็อกโคลี่ พริกหยวก ผักใบเขียวต่าง ๆ จะได้รสชาติเค็มเค็มมัน ๆ และหอมกระเทียมมาก ๆ ค่ะ
แต่ถ้าจะลวกบร็อกโคลี่มาจิ้ม ให้ลวกแค่ 45 วินาทีนะคะ เพราะคุณเรย์และคุณจูเลียน่าที่เป็นเพื่อนโภชนากรของหนูดี ได้แนะนำว่า ในช่วงเวลา 45 วินาทีนี้ บร็อคโคลี่จะยังเก็บสารอาหารดี ๆ ไว้ได้ครบที่สุดค่ะ
(3) งาและเมล็ดอัลมอนด์
เวลากินอัลมอนด์ หนูดีจะแช่น้ำข้ามคืน (แช่ในตู้เย็น) ทิ้งไว้ 1 คืนค่ะ
การทำแบบนี้จะช่วยให้กระบวนการย่อยและดูดซึมในร่างกายทำงานได้ง่ายขึ้น
แช่แล้วจะนำไปปรุงหรือไปอบให้กรุบ ๆ ก็ได้ เพิ่มวิตามินและแคลเซียมให้กับร่างกายได้ง่าย ๆ เลย
และถ้าเลือกแบบสูตรไม่อบเกลือ จะยิ่งดีงามมากค่ะ
(4) อาหารที่มีโฟเลตและอาหารที่มีวิตามินซี
อาหารที่มีโฟเลต เช่น ผักใบเขียว กระเจี๊ยบ ข้าวโพด บร็อคโคลี่ สัปปะรด จะช่วยลด homocysteine ในร่างกาย ซึ่งเป็น สารที่ทำให้เราความจำไม่ดี และอาจมีผลเสียต่อการทำงานของสมอง
สำหรับน้ำส้มสายชูดำ มะขามป้อม มะนาว ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวทั้งหลาย นอกจากจะให้วิตามินซีแล้ว
ยังให้แคลเซียมเป็นของแถมมาเพิ่มอีกด้วยค่ะ
(7) ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองนับเป็นอาหารที่คุณควรกินทุกวันและมีแคลเซียมสูงมากเชียวค่ะ
จะกินในรูปแบบของเทมเป้หรือเต้าหู้ก็ได้
นอกจากถั่วเหลืองจะให้ทั้งแคลเซียมและโปรตีนแก่ร่างกายเราแล้ว
ที่ดีงามสุด ๆ คือ ถั่วเหลืองไม่มีไขมันอิ่มตัวเหมือนนมวัว
แถมยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงการเกิดโรคความดันโลหิตสูงอีกด้วยนะคะ
(8) สาหร่ายวากาเมะ (เติมไอโอดีนให้ร่างกาย)
ถ้าเราขาดไอโอดีน ก็จะมีผลให้ร่างกายเหนื่อยล้า ตัวซีด มีภาวะคล้ายจะเป็นลม
ไอโอดีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระค่ะ เขาจะทำหน้าที่ในการจับอนุมูลอิสระในร่างกายเรา
และไอโอดีนจะไปช่วยยับยั้งผลของอนุมูลอิสระที่จะทำให้ข้อและกระดูกของเราเสื่อมลง
แต่ แต่ แต่ ! ไม่ใช่โตแล้วจะกินสาหร่ายอะไรก็ได้นะคะ คุณหมอเตือนให้ระวังหากจะกิน “สาหร่ายฮิจิกิ” เพราะจะมีโอกาสปนเปื้อนสารหนูค่อนข้างสูงค่ะ
#หนูดีขอฝาก อีก 3 ข้อสำหรับวางแผนยุทธศาสตร์สู้ “กระดูกพรุน” นะคะ
✅ อาหารเสริมแบบวิตามินกินได้ไหม ?
กินได้ค่ะ แต่ต้องเลือกวิตามินแบบที่ไม่ใส่ Mineral เช่น Zinc ธาตุเหล็ก เราได้รับแร่ธาตุพวกนี้จากอาหารในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว ถ้ากินไม่ระวังและเกินมา อาจไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวค่ะ
✅ เวลาที่กินอาหารต้องเคี้ยวให้ละเอียดมาก ๆ
คือ เคี้ยวละเอียดจนมันเป็นครีมไปเลย
✅ คุณผู้หญิงทุกคนต้องทำการยกเวทหรือยกของหนักบ้าง
อาจจะออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วแล้วยกของหนักไปด้วย หรือเดินออกกำลังไปยกเวทไป
Dr. Michael Klaper กล่าวไว้ว่า การที่กระดูกจะแข็งแรงได้ กล้ามเนื้อต้องรัดดึงกับกระดูกเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก
ดังนั้น เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้น จึงยิ่งต้องยกของหนักและเล่นเวทบ้าง เมื่อน้ำหนักจากการเล่นเวทหรือยกของหนักกดทับลงไป จะเป็นสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อไปรัดกระดูกแล้วทำให้กระดูกของเราแข็งแรงยิ่งขึ้นค่ะ
▶️ ก่อนจบบทความสรุป ขอฝากคำคมฝรั่งไว้นิดค่ะ
Medicine is not Health Care. Food is health care. Medicine is sick care. การกินยาไม่ใช่การดูแลสุขภาพหากแต่เป็นการรักษาอาการเจ็บป่วย อาหารต่างหากที่เป็นการดูแลสุขภาพที่แท้จริง
เริ่มดูแลสุขภาพของคุณด้วยการเลือกสรรอาหารที่คุณกิน เริ่มวันนี้เลยค่ะ !
อ้างอิง:
หมอชาวบ้าน, นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม
https://www.doctor.or.th/article/detail/10741#header-5
รองศาสตราจารย์ ดร.ภญ.พิสมัย กุลกาญจนาธร ภาควิชาเภสัชเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล,
บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน “ไอโอดีนกับสุขภาพ” https://www.pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/391/%E0%B9%84%E0%B8%AD%E0%B9%82%E0%B8%AD%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E/
หนูดี วนิษา เรซ…เรื่อง
นุ่นนิ่น ภัทราพร…เขียน
