โภชนาการและการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

สุขภาพดีเป็นรากฐานสำหรับสมรรถภาพของจิตใจและร่างกายของเรา นอกจากนี้ยังช่วยให้เราอยู่ในตำแหน่งที่ดีในการจัดการกับสภาวะสุขภาพและสิ่งอื่นๆ อีกมากมายที่เป็นอุปสรรค ในขณะที่ยังมีคนอีกจำนวนมากยังสับสนเกี่ยวกับการเลือกสารอาหารและพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามยังมีการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ อีกมากมายที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

สารอาหารและโภชนาการ การมีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีมาจากรากฐานที่มั่นคง ดังนี้

  • ได้รับพลังงานที่เพียงพอ ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป
  • ได้รับโปรตีนเพียงพอ
  • ได้รับไขมันที่จำเป็นอย่างพอเพียง
  • ได้รับวิตามิน แร่ธาตุที่เพียงพอ
  • บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ

การบรรลุเป้าหมายทั้งหมดนี้ดูจะเป็นสิ่งที่น่ากังวลเล็กน้อย อย่างไรก็ดียังคงมีกลยุทธิ์ง่ายๆ บางอย่างที่สามารถช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายและมีการควบคุมปริมาณรวมถึงสิ่งที่เรารับประทานเข้าไป

กินอาหารตามธรรมชาติที่ไม่ผ่านการขัดสี

อาหารจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการขัดสีจะช่วยให้อิ่มมากขึ้นกว่าอาหารที่ผ่านการขัดสีและแปรรูป อาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีจะมีปริมาณไฟเบอร์สูงทำให้เราอิ่มได้นานขึ้น การกินอาหารจากธรรมชาติช่วยให้ร่างกายควบคุมปริมาณพลังงานได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่กินอาหารมากเกินไปหรือน้อยเกินไป การกินอาหารจากธรรมชาติจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างสมดุลย์โดยไม่ต้องนับแคลอรี่และร่างกายยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี

สร้างอาหารด้วยโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่อิ่มตัวมากที่สุด ช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มากจนเกินไปโดยไม่มีความจำเป็นต้องนับแคลลอรี่ การจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนด้วยการสร้างมื้ออาหารของคุณให้มีสารอาหารหลักนี้มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพโดยรวม

การบริโภคโปรตีนมากขึ้น (มีความเกี่ยวเนื่องกับสารอาหารอื่นๆ) แสดงให้เห็นว่า

  • ช่วยให้ร่างกายรักษากล้ามเนื้อและลดไขมัน
  • ลดความดันโลหิต ลดไขมันในเลือด และลดการกักเก็บไขมัน
  • ช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกตามวัย
  • ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายและลดการติดเชื้อโดยการเพิ่มปริมาณกลูตามีน

➤ ทานผักให้หลากหลาย
ผักเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ของคุณจากน้อยกว่าสามถึงมากกว่าห้าครั้งต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงที่เกิดจากโรคหัวใจได้ถึง 17% จากการค้นคว้าวิจัยได้บ่งชี้ว่าการบริโภคผักและผลไม้ในมื้ออาหารของทุกวันนั้นจะช่วยลดความเสี่ยงที่เกิดจากโรคหัวใจได้ถึง 4% มีการแนะนำว่าการรับประทานผัก 5 มื้อต่อวันตามที่แนะนำในหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการแห่งชาตินั้นยังไม่เพียงพอต่อสุขภาพเท่าที่ควร มีการนำเสนอผักและผลไม้มากถึง 10 ชนิด (โดยส่วนใหญ่เป็นผัก) ที่ควรทานทุกวันคือปริมาณที่เพียงพอต่อสุขภาพที่ดีที่สุด

ผักมีปริมาณไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุที่สูงมากถือเป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทต่อหลายกระบวนการสำคัญในร่างกายมนุษย์ในการที่จะมีสุขภาพดี สิ่งที่น่าสนใจคือการที่บริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่นผักและโปรตีนจะช่วยลดความอยากอาหารที่มากจนเกินไปและยังช่วยลดความอยากน้ำตาลอีกด้วย

➤ มั่นใจว่าคุณได้รับสารอาหารจำเป็นที่เพียงพอ
สิ่งสำคัญที่ควรตระหนักคือทุกๆ ระบบในร่างกายคนเรา (มีทั้งหมด 11 ระบบ) ต้องการส่วนผสมของสารอาหารหลักเฉพาะที่จำเป็นและสารอาหารรองให้เพียงพอเพื่อที่จะทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด ถ้าระบบต่างๆ ในร่างกายไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างที่ควรจะเป็นแล้ว มันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ร่างกายคุณจะมีสุขภาพดีได้เลย

ยกตัวอย่าง

⤳ ในส่วนของระบบทางเดินอาหารซึ่งดูแลการย่อยอาหารและการกำจัดของเสียได้รับสารอาหารจากไฟเบอร์, โพรไบโอติกส์, พรีไบโอติกส์ และเอนไซม์ที่ใช้ในการย่อยอาหาร
⤳ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายซึ่งมีหน้าที่ต่อต้านเชื้อโรค เช่นแบคทีเรีย และไวรัสได้รับสารอาหารจากวิตามิน C, วิตามิน D และซิงค์
⤳ ระบบประสาทซึ่งดูแลระบบประสาททั้งหมด เช่นการรับรู้และส่งข้อมูลไปยังทุกส่วนของร่างกายได้รับสารอาหารจากวิตามิน B, ไบโอฟลาโวนอยด์ และโคคิวเทน
⤳ ระบบไหลเวียนโลหิตซึ่งช่วยลำเลียงอ๊อกซิเจน สารอาหาร และพลังงานไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายรวมถึงกำจัดของเสียออกจากร่างกาย ระบบนี้ได้รับสารอาหารจากแคลเซียม, โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในชาเขียว, สไปรูริน่า และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
⤳ ระบบต่อมไร้ท่อซึ่งผลิตฮอร์โมนดูแลเกี่ยวกับความเครียด กังวลมีบทบาทสำคัญในด้านการดูแลอารมย์ ความรู้สึกได้รับสารอาหารจากไอโอดีน, กรดไขมัน (โอเมก้า 3, 6 และ 9) และเซเรเนียม
⤳ ระบบปกคลุมร่างกาย ซึ่งเป็นอุปสรรคทางกายภาพและต่อเนื่องกับเนื้อเยื่อที่ปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ เช่นผม ผิวหนังและเล็บได้รับสารอาหารจากโปรตีน, วิตามิน C, วิตามิน D และวิตามิน B7 (ไบโอติน)
⤳ ระบบกล้ามเนื้อซึ่งมีหน้าที่ดูแลความเคลื่อนไหวของร่างกายได้รับสารอาหารจากโปรตีน, แมกนีเซียม,โพแทสเซียมและซิงก์
⤳ ระบบไตและทางเดินปัสสาวะซึ่งมีหน้าที่กำจัดของเสียผ่านการกรองของเสียจากไตได้รับสารอาหารจากโซเดียม, ดอกแดนดิไลอันและบีทรูท
⤳ ระบบสืบพันธุ์ซึ่งมีหน้าที่สืบพันธุ์ให้กำเนิดสิ่งมีชีวิตได้รับสารอาหารจากวิตามิน B6 (ไพริดอกซิน), โสมอินเดีย (Ashwagandha), สารสกัดจากเมล็ดองุ่น และขิง
⤳ ระบบทางเดินหายใจซึ่งช่วยในการหายใจดึงเอาก๊าซออกซิเจนในอากาศเข้าสู่ร่างกายและนำก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกาย ระบบนี้ได้รับสารอาหารจากไบโอฟลาโวนอยด์, ผักและผลไม้
⤳ ระบบโครงสร้างของร่างกายซึ่งประกอบไปด้วยกระดูกและโครงกระดูกมีหน้าที่รักษาโครงสร้างของร่างกาย ระบบนี้ได้รับสารอาหารจาก แคลเซียม, วิตามิน D และวิตามิน K

ไฮไลท์นี้เป็นเพียงสารอาหารหลักบางส่วนเท่านั้นที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายทั้ง 11 ระบบ ในความเป็นจริงแล้วสารอาหารที่จำเป็นมีความซับซ้อนมากกว่านี้ยิ่งนัก โปรดจำไว้ว่าเป็นความสำคัญอย่างมากที่แต่ละระบบในร่างกายต้องการสารอาหารจำเป็นที่หลากหลายในปริมาณที่แตกต่างกัน วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับสารอาหารจำเป็นที่เพียงพอคือทานให้หลากหลายและหลากสีธรรมชาติจากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและขัดสีโดยเน้นทานผักหลากชนิดให้มากขึ้น

➤ บริโภคของว่างอย่างชาญฉลาด
เราเคยได้ยินได้ฟังมาตลอดว่าการรับประทานมื้อย่อยๆ และของว่างตลอดทั้งวันนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ จากหลักฐานที่เชื่อถือได้แสดงให้เห็นว่าการยึดมั่นในความคิดที่บริโภคของว่างและอาหารคุณภาพต่ำจะทำให้อ้วนนำมาซึ่งผลเสียต่อสุขภาพในที่สุด อย่างไรก็ตามของว่างที่ได้สุขภาพนั้นก็สามารถเป็นตัวช่วยให้เราอิ่มท้องและช่วยไม่ให้บริโภคอาหารมากเกินความจำเป็น วิธีทีดีที่สุดคือบริโภคขนมหรือของว่างที่มีประโยชน์ช่วยให้เราอิ่มอย่างพอประมาณและร่างกายได้ประโยชน์ได้เต็มที่ สำหรับหลายๆ คนนั้นกลยุทธิ์ที่สำคัญที่สุดคือให้มุ่งเน้นไปที่อาหารไม่ใช่ขนม แต่ในบางครั้งนั้นขนมก็มีประโยชน์ได้เหมือนกันอาจเป็นขนมเพียงอย่างเดียวหรือขนมที่ผสมกับอาหารในสัดส่วนที่พอเหมาะก็เป็นได้

➤ อาหารเสริม
ขณะที่เรามุ่งเน้นให้ทานแต่อาหารดีมีประโยชน์เพราะเป็นแหล่งของโภชนาการที่สำคัญต่อร่างกายแล้ว วิถีชีวิตและสิ่งแวดล้อมในทุกวันนี้ต้องการตัวช่วยบางอย่างให้ร่างกายแข็งแรงและสุขภาพดีที่สุด

พลังสีเขียวที่ดี คือสูตรอาหารอันทรงพลังที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ร่างกายคุณเจริญเติบโต ถูกออกแบบมาเพื่อช่วยเสริมสร้างให้ระบบในร่างกายทั้ง 11 ระบบมีผลิตพลังงานและหน้าที่การรับรู้เพื่อเสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายและสุขภาพลำไส้ที่ดี พลังสีเขียวนี้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สมุนไพรและส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของชีวิตสมัยใหม่

เคล็ดลับสำคัญ 3 ประการเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

⤳ ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ
⤳ จัดการกับอารมณ์และความเครียด
⤳ พักผ่อนอย่างเพียงพอ

วิถีชีวิตและการรักษาน้ำหนัก
การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาวเหมือนเป็นทางเลือกด้านโภชนาการ การออกกำลังกายเป็นการเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายที่เราได้ใช้ไป ดังนั้นยังช่วยให้ร่างกายของเราได้เข้าถึงสมดุลย์ของพลังงานที่เหมาะสมและรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ การออกกำลังกายยังคงช่วยให้ร่างกายกำจัดเนื้อเยื่อที่ผิดปกติออกไป ช่วยต้านอักเสบและช่วยรักษาระดับความเครียดให้เป็นกลาง ทั้งหมดที่กล่าวนี้คือประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์แนะนำว่าออกกำลังกายให้ได้ 2-3 ชมต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดอัตราการเสียชีวิต การออกกำลังกายช่วยให้เราไม่หกล้มได้ง่ายและเกิดกระดูกหักเมื่ออายุมากขึ้นเนื่องจากช่วยรักษาและเพิ่มความแข็งแรงให้แก่มวลกล้ามเนื้อโดยรวม
นับเป็นความคิดที่ดีที่เราควรจะตั้งเป้าการออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 2:30 ถึง 5 ชม ต่อสัปดาห์ด้วยการผสมผสานการออกกำลังแบบออกแรงต้านทั้งความเข้นข้นสูงและต่ำ อย่างไรก็ตามถ้าคุณเป็นคนไม่ค่อยเคลื่อนไหวหรือออกกำลังแบบความเข้มข้นต่ำ เช่นการเดิน แนะนำว่าคุณควรค่อยๆ เริ่มการออกำลังแบบความเข้มข้นสูงเพื่อลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ

ความเครียด

ความเครียด แม้ว่าบางทีอาจส่งผลถึงการทำงาน มีความต้องการที่มากเกินไปในเวลาหรือการบาดเจ็บจากเหตุการณ์ในชีวิตอาจส่งผลต่อสุขภาพของเราได้ทั้งนั้น ความเครียดสามารถส่งผลต่อสุขภาพได้หลายทาง เช่น เกิดการอักเสบในร่างกายที่เพิ่มขึ้น, มีผลต่อการรักษาน้ำหนัก, มีผลต่อการนอนหลับและมักจะทำให้บริโภคแต่อาหารคุณภาพต่ำซึ่งนำไปสู่การลดลงของผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แย่ลง การจัดการกับความเครียดถือเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการสร้างความมั่นใจและเพิ่มประสิทธิภาพของสุขภาพและความมีชีวิตชีวาโดยรวม

การนอนหลับ

การนอนมีความซับซ้อนที่เกี่ยวเนื่องกับการอักเสบ ความเครียด และตัวเลือกของอาหาร การพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลต่อเงื่อนไขด้านสุขภาพ เช่นโรคเบาหวาน, โรคที่เกิดจากหัวใจและหลอดเลือด และโรคอ้วน สืบเนื่องจากมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาได้เรียกประชุมคณะผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมว่าผู้ใหญ่อายุ 18 – 64 ปี ควรหลับให้ได้วันละ 7 – 9 ชมต่อวัน คุณภาพของการนอนก็ถือเป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน ความต้องการการนอนหลับระหว่างคนอาจมีความแตกต่างกันอย่างมาก ในขณะที่พวกเราส่วนใหญ่อาจจะทำได้ดีที่สุดตามบรรทัดฐานที่แนะนำข้างต้นแต่ความแปรปรวนทางพันธุกรรมยังคงมีอยู่ระหว่างผู้คน บางคนมีการเจริญเติบโตได้ดีขึ้นหรือน้อยลงในเวลานอนรวมถึงรูปแบบการนอนก็เช่นกัน สิ่งที่เป็นหัวใจสำคัญคือการแสดงให้เห็นว่าสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของเราคือการทำให้การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นนิสัยประจำของเราไปตลอด

ดังนั้นถ้าเราได้ปฏิบัติตามเคล็ดลับ 3 ประการข้างต้นก็จะทำให้เรามีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีอย่างยั่งยืนในระยะยาวอีกด้วย