ผมคิดว่าป่านนี้ทุกคนทราบดีแล้วว่าโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น แต่ในงานบรรยายและในคอร์สของผมยังได้รับคำถามอย่าง “โปรตีนจะไม่ทำให้ฉันตัวหนาเหรอ” หรือ “การทานโปรตีนมากเกินไปจะทำให้กล้ามฉันใหญ่รึเปล่า” ถึงแม้ว่าคนส่วนใหญ่จะรู้ว่าการทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็น แต่มีเพียงส่วนน้อยที่รู้ว่าเท่าไหร่คือ “เพียงพอ” และมันมีความสำคัญอย่างไรที่ต้องรู้
protein มีอะไรบ้าง
โปรตีนคือวัตถุดิบของโครงสร้างส่วนใหญ่ในร่างกาย “โปรตีน” เป็นชื่อที่ใช้เรียกการรวมตัวของกลุ่มกรดอะมิโน โปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนเหล่านี้ซึ่งจะถูกใช้ในการสร้างเอนไซม์ กล้ามเนื้อ ไขกระดูก และส่วนประกอบของโครงสร้างอื่นๆ เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายคุณต้องการโปรตีน
เกร็ดน่ารู้: กว่า 98% ของเซลล์ในร่างกายของคุณจะถูกสร้างใหม่ทุกๆปี
ปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
โปรตีนช่วยให้เรามีหุ่นที่กระชับ และช่วยรักษาหุ่นนั้นไว้ โปรตีนมี Thermic effect of feeding (TEF) ที่สูงกกว่าทั้งคาร์โบโฮเดรตและไขมัน ซึ่งหมายความหว่าหากคุณทานอาหารที่มีสุดส่วนของโปรตีนสูง การเผาผลาญพลังงาน (ซึ่งรวมถึงไขมัน) ในร่างกายคุณ จะสูงขึ้นด้วย
การมีหุ่นที่กระชับขึ้น
การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่ถูกต้องจะช่วยให้เรารักษาหุ่นที่กระชับได้ดีขึ้น ซึ่งทำให้ตัวเรามีหุ่นที่เฟิร์ม กระชับ และแข็งแรง ที่ทุกคนส่วนใหญ่อยากได้ (แต่ไม่หนาหรือบวม!) และยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น ทำให้ไขมันสะสมลดลงและช่วยรักษาหุ่นที่กระชับนั้นไว้
ช่วยให้ตี่นตัวมากขี้นและมีสมาธิที่ดีขึ้น
กรดอะมิโนเป็นวัตถุดิบของสารเคมีที่เซลล์ประสาทใช้ในการสื่อสารเช่น เอพีเนฟรีน (epinephrine) นอร์เอพีเนฟรีน (nor-epinephrine) และ โดปามีน (dopamine) เวลาที่เรามีกรดอะมิโนเหล่านี้ไม่เพียงพอ เรามักจะรู้สึกว่าร่างกายอ่อนเพลียและสมองล้า
โครงสร้างและสุขภาพของกระดูก
โปรตีนให้โครงสร้างกับกระดูกและเนื้อเยื่อพังผืด การทานโปรตีนอย่างเพียงพอช่วยสร้างโครงสร้างกระดูกที่แข็งแรง
เราต้องการโปรตีนมากเท่าไหร่
ปริมาณโปรตีนต่อวัน (Recommended Daily Allowance, RDA) ที่มีการแนะนำอย่างแพร่หลายได้มาจากการวัดปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปและนำไปเปรียบเทียบกับปริมาณโปรตีนที่ถูกขับออกในกลุ่มคนที่ไม่ค่อยประกอบกิจกรรม ซึ่งมีค่าประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
สิ่งที่ค่าปริมาณโปรตีนต่อวันที่แนะนำ (RDA) ลืมคำนึงถึง
ค่าปริมาณโปรตีนต่อวันนั้นคือ ปริมาณที่ “จำเป็น” สำหรับการมีสุขภาพแบบมาตรฐาน (หรือการอยู่รอดนั่นเอง) แต่ปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อวันเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีที่สุดนั้นอาจจะแตกต่างกันอย่างมาก
เมื่อปี 1975 Gontzea et al ได้ตีพิมพ์งานวิจัยที่ระบุว่า ปริมาณโปรตีนจำนวน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันนั้นไม่เพียงพอหากมีการออกกำลังกาย และยังมีผลงานวิจัยอื่นๆที่รายงานว่า นักกีฬาปั่นจักรยาน ทัวร์ เดอร์ ฟรองซ์ สามารถรักษาปริมาณไนโตรเจนในร่างกายให้เป็นบวกได้ก็ต่อเมื่อรับประทานโปรตีนวันละ 1.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
มีรายงานว่า ปริมาณโปรตีนมากถึง 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน (มากกว่า RDA ถึง 3 เท่า) ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดปริมาณไขมัน และเพิ่มสมรรถนะในการทำกิจกรรมต่างๆ
คนส่วนใหญ่จะมีสุขภาพที่ดีได้ หากสามารถรับประทานโปรตีนเท่ากับปริมาณที่แนะนำต่อวัน และอาจจะทานมากกว่านั้นถ้ามีโอกาส แต่ปริมาณโดยรวมมีความสำคัญน้อยกว่าการรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพอย่างสม่ำเสมอ
สรุปสั้นๆคือ ให้ทานโปรตีนที่มีคุณภาพทุกมื้อ
อาหารที่มีโปรตีรสูง
- ถั่วที่มีต้นอ่อนงอก, ถั่วลูกไก่ หรือถั chick peas or mung beans
- ถั่วเปลือกแข็ง หรือเมล็ดพืชต่างๆ (เช่น อัลมอนต์ ถั่วบราซิล เมล็ดฟักทอง)
- เทมเป้ หรือถั่วที่ผ่านการหมัก
- คลีน ลีน โปรตีน 1 ถ้วย (25 กรัม) ให้ โปรตีนคุณภาพสูง 22 กรัม
