โปรตีนและการฟื้นตัวจากการเล่นกีฬา

AUTHOR: Georgie Gunn

นายแพทย์ Martin H. Fisher เคยกล่าวไว้ว่า “ชีวิตจะเร็วขึ้นด้วยโปรตีน” เขาพูดถูกเกี่ยวกับโปรตีน โปรตีนมีหน้าที่ในสร้างการเจริญเติบโตให้แก่กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย ด้วยเหตุนี้นักกีฬาจึงมีความจำเป็นในการตั้งเป้าหมายในการเข้าถึงโปรตีน อาหารเสริมเป็นตัวช่วยเสริมในกรณีที่สารอาหารไม่เพียงพอ ในปี ค.ศ 2015 หรือ พ.ศ 2558 ยอดขายของโปรตีนผงมีมูลค่าถึง 4.7 พันล้านเหรียญสหรัฐ ซึ่งเป็นอะไรที่บอกเราได้ว่าผู้คนกำลังลงทุนกับสารอาหารที่จำเป็นในทุกทางที่เป็นไปได้

โปรตีนคืออะไร

ในระดับเซลล์โปรตีนคือโพลีเมอร์หรือสารประกอบของกรดอะมิโนที่เชื่อมต่อกับเปปไทด์ โปรตีนเหล่านี้เป็นแหล่งไนโตรเจนหลักของร่างกายซึ่งมีความจำเป็นในการเจริญเติบโต ในแง่ของสารอาหารที่ดีมีประโยชน์ เราจะนึกถึงแต่เฉพาะรูปแบบของกรดอะมิโนโดยเฉพาะ 20 ชนิดที่เข้ารหัสใน DNA บวกกับอีก 5 ชนิด ได้แก่ ออร์นิทิน ซิทรูลีน อะมิโนบิวทิเรต แอลานีน และทอรีน ซึ่งล้วนแต่มีบทบาทที่สำคัญอย่างยิ่งในร่างกาย กว่า 20 ขนิดของกรดอะมิโนที่มีอยู่ในโปรตีน 9 ชนิดที่ถูกพิจารณาว่ามีสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งเพราะร่างกายสร้างเองไม่ได้ กรดอะมิโน 9 ชนิดนั้นคือ ลิวซีน วาลีน ไอโซลูซีน ฮิสทิดีน ไลซีน เมทิโอนีน ทรีโอนีน ทริปโตฟาน และ ฟินิลแอลานีน มากไปกว่านั้นอีก 2 ชนิดที่มาจากสารตั้งต้นที่ขาดไม่ได้ ได้แก่ ซีสเทอีนจากเมทิโอนีน และไทโรซีนจากฟินิลแอลานีน

บทบาทของโปรตีนในร่างกาย

ตามที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ โปรตีนช่วยในเรื่องของการเจริญเติบโต เป็นตัวเร่งทุกปฎิกิริยาในร่างกาย เปรียบเสมือนเป็นเครื่องยนตร์ ถ้าปราศจากเครื่องยนตร์รถก็ไม่สามารถขับเคลื่อนได้

กรดอะมิโนไม่ได้แค่ซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อ ผิวหนัง กระดูก อวัยวะต่างๆ เล็บ และผม แต่ยังทำหน้าที่เป็นถึงองค์ประกอบหลักของร่างกายอีกด้วย ถ้าปราศจากโปรตีนแล้วร่างกายเราก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้และก็ไม่สามารถซ่อมแซมมันได้อย่างแน่นอน ดังนั้นโปรตีนมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการช่วยฟื้นตัวจากการเล่นกีฬา โปรตีนยังควบคุมการแสดงออกของยีน ระบบภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญ มากไปกว่านั้นโปรตีนยังสามารถช่วยในเรื่องของการทำนายฮอร์โมนได้อีกด้วย

ความสำคัญของโปรตีนในการช่วยฟื้นตัวจากการเล่นกีฬา

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและการฟื้นฟูมีความสำคัญมากกว่าการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน โปรตีนมีการหมุนเวียนอย่างต่อเนื่องนั่นหมายความว่าในเวลาใดก็ตามโปรตีนที่เก่ากว่าจะถูกทำลายจากกระบวนการที่ร่างกายสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อ และจะมีการถูกแทนที่ด้วยโปรตีนในกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ใหม่โดยผ่านการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะได้รับโปรตีนหากอัตราการสังเคราะห์มากกว่าการสลายตัว ในทางกลับกันโปรตีนในกล้ามเนื้อจะสูญหายหากการสลายตัวมีมากกว่าการสังเคราะห์ในภาวะที่สมดุลของโปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นลบ เช่นเมื่อน้ำหนักลด
เมื่อมีความเสียหายต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เช่น เมื่อเอ็นร้อยหวายถูกดึง หรือกล้ามเนื้ออ่อนตัว ร่างกายมีความต้องการการสังเคราะห์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อชดเชยการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ข้อแนะนำคือควรบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้น 20% ระหว่างที่มีการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณอาจจะเคยได้ยินว่าคุณจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนทันทีหลังการออกกำลังกายเพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อได้มีการเติบโตสูงสุด

คนที่ชอบและและคลั่งไคล้การออกกำลังกายมากมีอาการสั่นหลังจากออกกำลังกายก็ต้องทำการบริโภคโปรตีนเช่นกันเพื่อเป็นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ พวกเค้ากำลังฟื้นฟูกล้ามเนื้อและทดแทนกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป ในความจริงแล้วโปรตีนคุณภาพสูง 20 กรัมก็เพียงพอที่จะกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อและฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน

ร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไหร่

สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำว่าควรทานโปรตีน 0.75 กรัม/kg น้ำหนักตัวผู้หญิง (ผู้ใหญ่) และ 0.84 กรัม/kg น้ำหนักตัวผู้ชาย (ผู้ใหญ่) คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญโปรตีนจากการสำรวจได้กล่าวไว้ ดังนี้ (อัตราส่วนขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวโดยรวมของคุณ)

• หากคุณอยู่นิ่งๆ ไม่ได้เคลื่อนไหวมาก บริโภคโปรตีน 1.2 – 1.8g/kg
• หากคุณมีน้ำหนักที่สมส่วน แอคทีฟ กระฉับกระเฉง คล่องแคล่ว ต้องการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ บริโภคโปรตีนประมาณ 1.6 – 2.4g/kg
• หากคุณมีน้ำหนักที่สมส่วน แอคทีฟ กระฉับกระเฉง คล่องแคล่ว และต้องการควบคุมน้ำหนัก บริโภคโปรตีนประมาณ 1.4 – 2.0g/kg
• หากคุณมีน้ำหนักที่สมส่วน แอคทีฟ กระฉับกระเฉง คล่องแคล่ว และต้องการลดน้ำหนัก บริโภคโปรตีนประมาณ 1.6 – 2.4g/kg
• หากคุณมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน บริโภคโปรตีน 1.2 – 1.5g/kg
• หากคุณตั้งครรภ์ บริโภคโปรตีน 1.7 – 1.8g/kg
• หากคุณกำลังให้นมบุตร บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.5g/kg

เมื่อเร็วๆ นี้คุณอาจจะเคยได้ยินโฆษณาจากนักวิทยาศาสตร์ชาวออสเตรเลียน David Raubenheimer และ Stephen Simpson กับผลงานหนังสือของเขา “Eat Like The Animals” หรือ “กินเหมือนสัตว์” ที่ได้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับโปรตีนเป็นอย่างดี จากการสังเกตุอย่างละเอียดพวกเค้าแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มประสิทธิภาพในการบริโภคโปรตีนอาจจะเป็นคำตอบของการเป็นอยู่ที่ดี การบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมนั้นพวกเขาแนะนำว่าให้คำนวณพลังงานที่ใช้ทั้งหมดโดยวัดปริมาณจากความต้องการตามนี้

• เด็กและวัยรุ่น 0.15 (15% ของอาหาร)
• วัยหนุ่มสาว (18 – 30) 0.18
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร 0.20
• วัยผู้ใหญ่ (30s) 0.17
• วัยกลางคน (40 – 65) 0.15
• วัยสูงอายุ (>65) 0.20

ดังนั้นเราควรจะบริโภคโปรตีนที่เท่าไหร่ดี คุณก็อาจเห็นได้ว่าไม่ใช่เป็นเพียงแค่คำตอบแต่มีหลักฐานยืนยันที่แนะนำว่าควรบริโภคโปรตีนอย่างต่ำ 18% หรือ 1.5g/kg ของน้ำหนักตัว ถ้าคุณเป็นวีแกน มังสวิรัติ หรือได้รับโปรตีนจากพืชเป็นหลัก คุณควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นเพราะโปรตีนจากพืชประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ไม่สมบูรณ์และมีโปรตีนทางชีวภาพที่น้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์

ประโยชน์ของโปรตีนสกัด

อย่างแรกเลยคือความสะดวกเมื่อเทียบกับการที่คุณต้องทอดไข่ เบคอน เพียงแค่ตักโปรตีนซัก 1 ช้อนตวงใส่ในเครื่องดื่มสมู้ธตี้ของคุณดูจะง่ายและมีประโยชน์กว่ามาก อย่างที่สองหากคุณเป็นนักกีฬาหรือมีความแอคทีฟสูงคุณก็ยิ่งมีความจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันกล้ามเนื้อรวมถึงป้องกันเนื้อเยื่อถูกทำลาย ถึงแม้ว่าคุณจะทานอาหาร 3 มื้อต่อวันคุณก็อาจจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอก็ได้ และนั่นคือความจำเป็นของการบริโภคโปรตีนทดแทนในรูปแบบของสมู้ธตี้ บลิสบอล โยเกิร์ต ข้าวโอ้ต แพนเค้ก และอื่นๆ ดังนั้นการทดแทนด้วยโปรตีนสกัดคุณภาพสูงก็เป็นทางเลือกที่ดีที่จะช่วยให้คุณได้บริโภคโปรตีนที่เหมาะสมตามเกณฑ์

โปรตีนสกัดของเรานั้นมีปริมาณโปรตีนถึง 21กรัมต่อ 1 ช้อนตวง มีปริมาณโปรตีนที่มากกว่าโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ เราใช้โปรตีนสกัดจากถั่วคุณภาพสูงสุดซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนอย่างมากอีกทั้งเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชไม่กี่ชนิดที่ปราศจากสิ่งรบกวนอีกด้วย