สารอาหารสำหรับสุขภาพผู้หญิง

ในบริบทของสุขภาพของผู้หญิงทุกคนแล้ว การได้รับสารอาหารที่เพียงพอนับว่าเป็นบทบาทที่สำคัญต่อเพศหญิงในทุกช่วงวัย ตลอดทุกช่วงอายุของเพศหญิงนั้นสารอาหารที่ต้องการอาจแตกต่างกันมากกว่าเพศชาย โดนเฉพาะอย่างยิ่งในวัยเจริญพันธุ์ที่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนก็จะมีความต้องการของสารอาหารที่มากขึ้นอีกด้วย

ในร่างกายของเพศหญิงมีการพัฒนาทางชีวภาพสำหรับการเตรียมพร้อมในการเจริญพันธุ์ จากการมีประจำเดือนในช่วงแรกจนถึงการตั้งครรภ์ การให้นมบุตรตลอดจนถึงช่วงวัยหมดประจำเดือน นับว่าเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่ผู้หญิงควรได้รับการเอาใจใส่ ส่งเสริม กระตุ้นและสนับสนุนให้มีชีวิตที่มีสุขภาพดีตลอดเวลา

ในบทความนี้จะทำการสรุปจากหลักฐานที่มีอยู่อย่างเป็นระบบที่มีความเกี่ยวเนื่องกับมุมมองรอบด้านของสุขภาพของผู้หญิงเพื่อสนับสนุนให้เพศหญิงมีสุขภาพความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาว

สุขภาพของการเจริญพันธุ์และทางเพศ

โภชนาการและแกนสืบพันธุ์เพศหญิงมีความเชื่อมโยงที่ใกล้กันมาก การสืบพันธุ์และภาวะเจริญพันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเพศหญิงไม่ได้ครอบคลุมเฉพาะขั้นตอนของความเป็นอยู่ที่ดีทางกายภาพเท่านั้นแต่ยังรวมถึงสิทธิของความปลอดภัย ความเหมาะสม และข้อมูลที่ถูกต้องในเรื่องของสุขภาพของการเจริญพันธุ์และทางเพศอีกด้วย

นอกเหนือจากสารอาหารและโภชนาการแล้ว ยังมีปัจจัยต่างๆ ที่ช่วยสนับสนุนความสมบูรณ์ของเพศหญิง เช่น ความเครียด อายุ มลภาวะแวดล้อม คาเฟอีน แอลกอฮอลล์ และการสูบบุหรี่ ในช่วงชีวิตการเจริญพันธุ์ของผู้หญิงมีความต้องการสารอาหารที่มากขึ้นในช่วงของการมีรอบเดือน การตั้งครรภ์ ให้นมบุตรไปจนถึงวัยหมดประจำเดือน ถ้าผู้หญิงเลือกที่จะตั้งครรภ์ เธอก็มักจะต้องการให้การตั้งครรภ์ของเธอประสบความสำเร็จและลูกของเธอมีสุขภาพแข็งแรง ถ้าเธอมีสุขภาพที่แข็งแรงในช่วงระหว่างการตั้งครรภ์ สิ่งที่เธอควรทำเพื่อสนับสนุนการตั้งครรภ์ที่สมบูรณ์ตั้งแต่เนิ่นๆ คือ

สารอาหารและการมีรอบเดือน

ในช่วงก่อนมีประจำเดือน ความต้องการพลังงานโดยทั่วไปสูงขึ้นดังนั้นจึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมผู้หญิงบางคนถึงมีความต้องการในช่วง 2 สัปดาห์ที่นำพาไปสู่วงจรของเธอ สิ่งที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างการมีรอบเดือนที่สมบูรณ์คือการได้รับสารอาหารที่เพียงพอ มี 2 ปัจจัยหลักที่จำเป็นอย่างมากสำหรับการมีรอบเดือนที่สมบูรณ์

• การได้รับพลังงาน
  โดยทั่วไปแล้วในช่วงวัยรุ่นและวัยแรกรุ่น สมดุลพลังงานบวกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพัฒนาการที่แข็งแรงทั้งในช่วงของการมีรอบเดือนปกติและในช่วงระยะหมดประจำเดือน การสนับสนุนให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอและพอดีจากอาหารที่มาจากธรรมชาติถือเป็นความคิดที่ดีที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต
  ตัวอย่างของอาหารที่ให้พลังงานสูงเพื่อสนับสนุนการพัฒนาสุขภาพ อาจรวมถึงถั่วและเมล็ดพืช เนยถั่ว ขนมปังธัญพืชและอาหารที่ทำมาจากนม (นม โยเกิร์ต ชีส)
• Iron ธาตุเหล็ก
  โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะที่แพร่หลายในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนและมีประจำเดือนทั่วโลก โดยผู้หญิงกว่า 20% กำลังประสบปัญหานี้ในช่วงชีวิตของการเจริญพันธุ์ อาการทั่วไปของโรคโลหิตจาง เช่น เหนื่อยล้า หงุดหงิด ง่วงซึม ปวดศีรษะและสมาธิสั้น อย่างไรก็ตามมีอีกหลายปัจจัยที่มีผลต่อสัญญาณและอาการต่างๆ เหล่านี้ หากคุณกำลังมีอาการเหล่านี้อยู่ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิฉัยและการรักษาที่เหมาะสม

สุขภาพของฮอร์โมน

บางท่านอาจจะไม่ทราบว่า ฮอร์โมนเป็นตัวนำสารเคมีขนาดเล็กที่ถูกผลิตโดยต่อมไร้ท่อและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดในร่างกาย ร่างกายคนเรามีต่อมไร้ท่อหลักๆ อยู่ 8 ที่และต่อมไร้ท่อในแต่ละที่มีหน้าที่ผลิตฮอร์โมนชนิดต่างๆ และมีบทบาทที่แตกต่างกันในร่างกายมนุษย์ เช่นต่อมไทรอยด์ ต่อมหมวกไต ต่อมการเจริญเติบโต ต่อมหิว และ ฯลฯ ในเพศหญิงมีฮอร์โมนเพศหลักๆ อยู่ 2 ชนิด เรียกว่าฮอร์โมนเอสโตรเจน และโพรเจสเตอโรน ฮอร์โมนเหล่านี้ถูกผลิตโดยรังไข่ ในฮอร์โมนเหล่านี้มีบทบาทในการพัฒนาและมีหน้าที่ในระบบสืบพันธุ์ของเพศหญิง

ฮอร์โมนเอสโตรเจนมีบทบาทต่อการเริ่มเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ ความแข็งแรงของกระดูก การมีประจำเดือนที่ดีต่อสุขภาพ การตั้งครรภ์ และระดับคลอเลสเตอรอล กล่าวคือฮอร์โมนเอสโตรเจนจะมีความผันผวนตามช่วงชีวิตเหล่านี้

ฮอร์โมนโพรเจสเตอโรนมีหน้าที่หลักในการทำให้เยื่อบุโพรงมดลูกหนาขึ้น (Endometrium) ในทุกๆ เดือนจะมีการเตรียมความพร้อมและบำรุงไข่ที่จะปฎิสนธิ

อย่างไรก็ดีฮอร์โมนที่มากเกินไปและน้อยเกินไปมีสาเหตุมาจากการได้รับโภชนาการที่ไม่เพียงพอ ความเครียด หรือผลทางการแพทย์ (PCOS, ภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่, โรคอ้วน) สามารถนำมาสู่ปัญหาสุขภาพเฉียบพลัน เช่น สิว ท้องผูก หรืออาจพัฒนาไปสู่โรคเรื้อรังยิ่งขึ้น เช่นภาวะการมีบุตรยาก มะเร็งเต้านม และเบาหวานประเภท 2 เป็นต้น

เราควรทำอย่างไรเพื่อรักษาฮอร์โมนให้มีความสมดุล

เราไม่สามารถเน้นถึงความสำคัญของการเลือกวิถีชีวิตที่สมดุลที่เหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลได้

• เลือกทานผัก ผลไม้ ไฟเบอร์ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อไม่ติดมัน ปลาและพืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
• หาทางที่ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงอันก่อให้เกิดความเครียดในชีวิต
• จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ไม่ให้เกิน 4 แก้วมาตรฐานในการออกงานแต่ละครั้งและเพิ่มเป้าหมายในการดื่มเครื่องดื่มปราศจากแอลกอฮอลล์ในวันอื่นๆ
• ควรจำกัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป (จากชาดำ ชาเขียว กาแฟ และเครื่องดื่มชูกำลัง)

หากคุณมีอาการเจ็บปวด แผลเป็นจากสิว ท้องผูก การขาดประจำเดือน (มาไม่ปกติหรือไม่มีประจำเดือน) หรือมีอาการต่างๆ ที่สังเกตุได้อันเกิดจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนควรปรึกษาแพทย์เพื่อการวินิจฉัยและการรักษาที่ถูกต้อง

ผู้สูงอายุและวัยหมดประจำเดือน

ผู้หญิงประมาณ 80% จะมีอาการทางสรีรวิทยาและจิตใจ (หรือทั้ง 2 อย่าง) ซึ่งเป็นอาการของคนวัยทอง ในระยะนี้ผู้หญิงในวัยกลางคนจะเริ่มมีอาการประจำเดือนมาไม่ปกติ มีอารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า วิตกกังวล ร้อนวูบวาบและนอนไม่หลับ การเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย เช่น อาการอยากอาหาร การใช้พลังงาน ความอ้วน (ไขมันสะสม) และลักษณะการนอนหลับ

อาการเหล่านี้สามารถมีเพิ่มในความรู้สึกและอาการที่ปลี่ยนไปซึ่งผู้หญิงจะประสบกับอาการเช่นนี้ตั้งแต่ช่วงวัยกลางคนจนถึงช่วงปลายชีวิต ก่อนอื่นสำหรับคนที่อาจรู้สึกเช่นนี้ ไม่ใช่แค่คุณคนเดียวยังมีผู้หญิงอีกหลายคนที่ประสบกับอาการเหล่านี้ในบางช่วงของชีวิต

ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนและหลังหมดประจำเดือนควรได้รับการสนับสนุนให้ดูแลรักษาสุขภาพและวิถีชีวิตที่สมดุล หาใช่แค่คำนึงถึงความสำคัญของสิ่งที่เราบริโภคเข้าไปในร่างกายเท่านั้น แต่ต้องคำนึงคนที่คุณได้สังสรรค์ กิจกรรมการใช้ชีวิตนอกบ้าน การดูแลรักษาสุขภาพช่องฟัน การออกกำลังกาย และการดื่มน้ำที่เหมาะสมอีกด้วย

การกินเพื่อสุขภาพและวิถีชีวิตของสตรีที่สูงวัย

• สามารถรับประทานอาหารตามปกติได้ตลอดวัน เพียงแต่คำนึงถึงสารอาหารโภชนาการโดยการทานผักและผลไม้หลากสีเข้าไว้ ทานให้หลากหลาย สร้างสรรค์เมนูเพื่อความแปลกใหม่ ไม่จำเจ
• ควรรักษาน้ำหนักตามเกณฑ์ ไม่ควรอดอาหารสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 65 ปี ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการสำหรับการให้คำแนะนำเรื่องอาหารและน้ำหนักที่ได้มาตรฐาน

การรักษาสุขภาพจิต

ผู้หญิงหลายคนมักไม่ใส่ใจการดูแลตนเองเท่าที่ควรเมี่อต้องรับผิดชอบหลายหน้าที่ตลอดทั้งวัน ยิ่งไปกว่านั้นการต้องเผชิญหน้ากับการเปลี่ยนแปลงทางสรีระร่างกายที่เห็นเด่นชัดในช่วงตั้งครรภ์ การให้กำเนิดบุตร หรือแม้แต่ช่วงวัยหมดประจำเดือนล้วนก่อให้เกิดความเครียดที่มากขึ้นทั้งสิ้น อาการซึมเศร้าไม่ใช่แค่เป็นภาวะทางจิตที่พบบ่อยที่สุดของผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังเป็นเรื่องที่พบบ่อยขึ้นของผู้หญิงเมื่อเทียบกับผู้ชายอีกด้วย

ความวิตกกังวล ซึมเศร้าของการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายมีผลกระทบที่เกี่ยวเนื่องกันของผู้หญิง 1 ใน 3 ทั่วโลก ยังมีอาการทางด้านสภาพจิตใจบางอย่างที่มีลักษณะเฉพาะของผู้หญิงรวมถึงภาวะซึมเศร้าระหว่างตั้งครรภ์ และอาการซึมเศร้าหลังคลอด ภาวะเช่นนี้ไม่ได้มีผลกระทบต่อผู้หญิงในช่วงเจริญพันธุ์เท่านั้น หากแต่ครึ่งหนึ่งของโรคที่ป่วยทางจิตทั้งหมดแสดงได้เห็นชัดว่าสามารถเกิดได้กับผู้ป่วยที่อายุย้อยกว่า 14 ปี

อาหารในปัจจุบันแสดงให้เห็นถึงอัตราการเปลี่ยนแปลงของสุขภาพจิตที่ไม่ดี การบริโภคอาหารที่ให้พลังงานสูง อาหารที่ขาดคุณค่าทางโภชนาการ การบริโภคไฟเบอร์ที่น้อยลง ดังนั้นอาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพจิตของคนเรา รูปแบบการบริโภคอาหารสุขภาพแบบยั่งยืนเป็นส่วนสำคัญในการช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้า มากไปกว่านั้น อาหารในรูปแบบของเมดิเตอร์เรเนียนที่เน้นผัก ผลไม้สด น้ำมันปลา ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช

สุขภาพกายและสมรรถภาพ

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเรื่องสุขภาพกายและสุขภาพจิตสำหรับผู้หญิงได้ ในเพศหญิงวัยผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายให้ได้ 150 นาที/อาทิตย์ เมื่อมีการออกกำลังกายเป็นประจำแล้วเราก็ควรจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อช่วยสนับสนุนซึ่งกันและกัน โดยทั่วไปแล้วเราควรคำนึงถึงสารอาหารที่เราได้รับควรให้เพียงพอต่อชนิดและประเภทของการออกกำลังกายด้วย มีสารอาหารหลักๆ ที่เราควรเน้นเป็นสำคัญ ได้แก่

• คาร์โบไฮเดรต
  การได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่สำคัญในทุกๆ กิจกรรม การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเช่น ข้าว ขนมปัง พาสต้า และซีเรียล 1-2 ชมก่อนการออกกำลังกายจะช่วยให้สามารถรักษาระดับพลังงานและความอึดทน

• ไขมัน
  การบริโภคไขมันทำให้การย่อยอาหารช้าลงและยับยั้งการดูดซึม จึงควรบริโภคไขมันให้น้อยก่อนการออกกำลังกายเพื่อให้มีการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุด

• โปรตีน

เมื่อมีการออกกำลังกายค่าเฉลี่ยของคนทั่วไปที่ควรได้รับโปรตีนอยู่ระหว่าง 0.8g/kg – 1.2g/kg ของน้ำหนักตัว หมายความว่าถ้าคุณหนัก 80 kg คุณควรได้รับโปรตีนในช่วงประมาณ 64g และ 96g/วัน และสำหรับคนที่กระฉับกระเฉงคล่องแคล่วปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคคือตัวเลขที่อยู่ปลายบนสุดของปริมาณที่กำหนดไว้ เราสามารถช่วยสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการบริโภคโปรตีน “Hit”ให้ถึง 4 ครั้ง/วัน ด้วยปริมาณ 20 – 40g ต่อชนิด อาหารที่ได้ชื่อว่ามีคุณค่าทางชีวภาพสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล นม โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง เมล็ดกัญชง และไข่ หมายความว่าอาหารเหล่านี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นถึง 9 ชนิด (หน่วยการสร้างโปรตีน)

พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ซีเรียล ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชถือว่าเป็นอาหารที่มี “คุณค่าทางชีวภาพต่ำ” ซึ่งหมายความว่าถ้าเรารับประทานแยกกัน อาหารเหล่านี้จะไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด ดังนั้นเราจึงควรบริโภคอาหารให้หลากหลาย

สำหรับคนที่พยายามลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ความคิดที่จะเพิ่มแหล่งโปรตีนจากทางอื่นอาจดูน่ากังวล ดังนั้น Nuzest Pea Protein

คือโปรตีนจากพืชซึ่งเป็นโปรตีนทางเลือกที่อร่อยและเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มโปรตีนของคุณมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดครบทั้ง 9 ชนิด โดยมีปริมาณโปรตีนถึง 20g ต่อ 25g เสิร์ฟ ดังนั้นสำหรับผู้หญิงทุกคนเมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพแล้ว การได้ผู้เชี่ยวชาญมาช่วยดูแลทำให้คุณรู้สึกสบาย คุณควรเลือกอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกดีและทำให้ตัวคุณเองมีความสุขในทุกๆ วัน