หน้าที่การรับรู้และสุขภาพสมอง

AUTHOR: Georgie Gunn

เป็นที่ทราบดีอยู่แล้วกับคำกล่าวที่ว่า “You are what you eat” หรือกินอะไรก็ได้อย่างนั้น สมองของคุณก็เป็นอย่างนั้นเหมือนกัน การเจริญเติบโตของสมองนั้นได้จากสารอาหาร เช่น โอเมก้า 3 ทริปโตเฟน (เป็น 1 ใน 8 กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย) วิตามิน B และแมกนีเซียม สารอาหารเหล่านี้เป็นสิ่งที่จำเป็นมากที่เราต้องบริโภคในอาหารของเราและต้องมั่นใจว่าร่างกายมีการดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ในระหว่างการย่อย เราไม่สามารถมีสมองที่ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แข็งแรงได้โดยที่ไม่มีการบำรุงสมองที่สองซึ่งอยู่ลำไส้ของเรา

สุขภาพของลำไส้และสมองที่สองของเรา

Gut flora หรือ Gut microbiota หมายถึงจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ เซโรโทนิน (Serotonin) คือฮอร์โมนที่เกี่ยวกับอารมณ์ เกี่ยวข้องกับการนอน อาหาร และความรู้สึก 95% ของอารมณ์เหล่านี้ถูกผลิตขึ้นจากลำไส้ในร่างกายเรานี่เอง ดังนั้นการที่ลำไส้ของเราผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวโยงกับความรู้สึกต่างๆ นี้แล้วจึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมเราถึงเปรียบลำไส้เป็นเสมือนสมองที่ 2 ของเรา

ลำไส้ของเราเคยมีความรู้สึกบ้างหรือไม่ ตอนนี้มีหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่จะสามารถย้อนความรู้สึกนั้นได้ เป็นที่ยอมรับว่ามีเครือข่ายการสื่อสารที่ซับซ้อนเกิดขึ้นระหว่างจุลินทรีย์ในลำไส้และระบบประสาทส่วนกลาง ถ้าเรารู้สึกกังวลความอยากอาหารของเราอาจจะถูกระงับหรือเพิ่มขึ้นได้ อวัยวะในระบบทางเดินอาหารของเราอาจหดตัวและไม่สามารถย่อยอาหารได้อย่างเหมาะสม มากไปกว่านั้นความไม่สมดุลย์ของจุลินทรีย์ในลำไส้สามารถก่อให้เกิดภาวะการอักเสบในร่างกายแบบเรื้อรังซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวกับสมองได้

Fiber

ดังนั้น ราควรที่จะให้อาหารอะไรแก่จุลินทรีย์ในลำไส้เพื่อที่จะทำให้เกิดการย่อยอาหารได้อย่างเหมาะสมและสมองทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ร่างกายเราต้องการไฟเบอร์ ความหลากหลายของไฟเบอร์และความมากมายในนั้น ทำไมต้องหลากหลาย มีแบคทีเรียมากกว่า 100,000 สายพันธุ์ในลำไส้ของคุณและทั้งหมดนี้ก็ต้องการอาหารที่มีสารอาหารในรูปแบบต่างๆ กันอีกด้วย

แหล่งของไฟเบอร์ที่ดีล้วนมาจากพืช เช่นผัก ผลไม้ ถั่วหลากชนิดและพืชครบส่วน จุลินทรีย์ในลำไส้ชอบอาหารที่อุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ และพรีไบโอติกส์ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยแบคทีเรียชนิดดีที่จะช่วยเพิ่มปริมาณจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา อาหารที่มีโพรไบติกส์ เช่น เซาว์เคราท์ โยเกิร์ต คอมบุชา รวมถึงอาหารสุดอินเทรนด์ทั้งหลายที่ได้จากการหมัก อาหารพรีไบโอติกส์กระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่พบในอาหารที่อุดมด้วยโพรไบโอติกส์ ซึ่งได้แก่ ถั่วหลากชนิด มันหวาน หัวหอม กระเทียม และกล้วย

เคล็ดลับ 5 อย่างที่ช่วยบำรุงสุขภาพสมอง

การบำรุงสุขภาพสมองที่สองของเรา

  • อาหารที่มีไฟเบอร์และอาหารที่อุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์
  • อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่น ปลาที่มีไขมันดี และเมล็ดแฟลกซ์
  • อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน วิตามิน B และแมกนีเซียม
  • เสริมด้วยพลังผักเขียว ในหนึ่งบริโภคให้สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพสมอง

วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารต่างๆ

โอเมก้า 3

กรดไขมันจำเป็นที่พบได้ในปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน แมคคาเรล เฮอร์ริ่ง ซาร์ดีน และเมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย รวมถึงถั่วเปลือกแข็ง เช่น วอลนัท และพืชที่มีน้ำมัน เช่น น้ำมันมะกอก เป็นต้น
สมองคนเราประกอบไปด้วยไขมันถึง 60% อาหารที่ดีของสมองคือไขมันดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า 3 ทำหน้าที่ในเยื่อหุ้มเซลล์ภายในสมองและควบคุมเส้นทางการส่งสัญญาณ มีการพบว่าสามารถลดการอักเสบและลดระยะเวลาของกระบวนการอักเสบได้ ฤทธิ์ต้านอักเสบของโอเมก้า 3 อาจอธิบายได้ถึงความสามารถในการช่วยแก้ไขปัญหาการรับรู้ที่ลดลงของผู้สูงอายุ เช่นเดียวกับโรคอัลไซเมอร์ และช่วยรักษาโรคที่เกี่ยวกับภาวะอารมณ์ไม่ปกติได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

เคล็ดลับของโภชนากร อาหารทั่วไปมี Omega 3 ในปริมาณที่ต่ำและมี Omega 6 ในปริมาณที่สูง อาหารที่มี Omega 6 สูงนั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับผลของการอักเสบในร่างกาย มุ่งเป้าไปที่อัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ตั้งแต่ 1:1 ถึง 4:1 ตามสูตรนี้ควรบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 3 และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปรุงอาหารทุกรูปแบบ เนื้อแปรรูป และอาหารประเภททอดกรอบ

Tryptophan

กรดอะมิโนพบได้ในไก่ไม่ติดหนัง ไก่งวง ทูน่า ปลากะพง เนื้อแดงไม่ติดมัน เต้าหู้ เทมเป้ นมสด เมล็ดฟักทอง ข้าวโอ๊ต และไข่ การรักษาระดับของทริปโตฟานเป็นสิ่งที่จำเป็นมากเพราะเป็นเสมือนปัจจัยร่วมหรือเครื่องมือที่ผลิตสารเซโรโทนินในร่างกาย การเพิ่มหรือลดลงของทริปโตฟานในร่างกายอย่างรวดเร็วนั้นก่อให้เกิดการทำลายพฤติกรรมปกติและการทำงานของสมองอีกด้วย จากการศึกษาพบว่า การลดลงของทริปโตฟานก่อให้เกิดภาวะความหดหู่ หงุดหงิด กังวล และฉุนเฉียว ในทางกลับกันการเพิ่มขึ้นของทริปโตฟานจะทำให้เกิดการง่วงนอนและลดความไวต่อความเจ็บปวด

ปริมาณของทริปโตฟานที่แนะนำในการบริโภคต่อวันคือ 4 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวของร่างกายผู้ใหญ่เป็นสิ่งที่จำเป็นมากสำหรับการทำงานที่ดีของสมอง ยกตัวอย่างเช่น อกไก่ 100g มีปริมาณทริปโตฟาน 404 มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับ 144% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

B Vitamins

พบมากในหอย ทูน่า ปู แซลมอน ปลาเนื้อขาว ไก่ไม่ติดหนัง เนื้อแดงไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียวเข้ม ผลิตภัณฑ์จากไข่ นม วิตามิน B ประกอบไปด้วยกลุ่มของวิตามิน 8 ชนิดที่ละลายในน้ำซึ่งทำหน้าที่หลากหลาย อาทิเช่น การสร้างพลังงาน การซ่อมแซม DNA และการสังเคราะห์สารเคมีทางระบบประสาทจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมน

เป็นที่ทราบอยู่แล้วว่าวิตามิน B6, B12 และโฟเลต เปรียบเสมือนเป็นเครื่องมือในการผลิตสารเซโรโทนินและเมลาโทนินซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับสถานะของวิตามิน B และอารมณ์ ปริมาณที่แนะนำในการบริโภควิตามิน B สามารถเปลี่ยนแปลงไปตามแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้จำเป็นมากสำหรับสมองในการเจริญเติบโตและหลั่งฮอร์โมนแห่งตวามสุขเหล่านั้น

Magnesium

พบได้ในบัควีท ผักโขม เมล็ดฟักทอง ถั่วลิมา ทูน่า ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ดาร์กชอคโกแลต อโวคาโด โยเกิร์ต และกล้วย มีความคล้ายกับวิตามิน B และทริปโตฟาน แมกนีเซียม คือแร่ธาตุที่จำเป็นมากในการผลิตฮอร์โมนเพื่อการทำงานที่ดีของสมอง อย่างไรก็ตาม แมกนีเซียมทำงานในลักษณะที่ต่างกันเล็กน้อย มีความสำคัญในการควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยให้มีการแลกเปลี่ยนพลังงาน แมกนีเซียมในระดับที่ต่ำอาจส่งผลให้เกิดการผลิตการนำกระแสประสาทที่มากเกินไป (การส่งสัญญาณข้อความ) ซึ่งส่งผลให้เกิดความเครียดออกซิเดชั่นและการสลายตัวของเซลล์ การนำไฟฟ้าที่เพิ่มขึ้นนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคทางระบบประสาทและจิตเวชหลายอย่าง

การศึกษาพบว่าการป้องกันเซลล์ประสาทจากการรักษาด้วยแมกนีเซียม ถือเป็นอาหารเสริมที่เหมาะอย่างยื่งในการสนับสนุนหน้าที่ระบบการรับรู้ ความเข้าใจ

บัควีทปรุงสุก 1 ถ้วยมีปริมาณ 94% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ขณะที่ข้าวโอ๊ตดิบ 1 ถ้วยมีปริมาณ 66% และ เมล็ดฟักทอง 28g มีปริมาณ 40%

Supplementing

อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้ไม่ได้ช่วยแค่ในเรื่องของการทำงานที่ดีของสมองเท่านั้น ยังช่วยในเรื่องของการเจริญเติบโตอีกด้วย อย่างไรก็ตาม นั่นเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้เสมอไปและนั่นก็เป็นสิ่งที่อาหารเสริมอย่างพลังผักเขียวมีส่วนผสมในการส่งเสริมการทำงานของสมอง อาทิเช่น วิตามิน B1, B2, B3, B5, B12 และแมกนีเซียม คือทางที่ดีที่มั่นใจว่าร่างกายเราจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ยังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ อีกที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่ดีของสมอง เช่น ซิงก์ ทองแดง ไบโอฟลาโวนอยด์ โคเอนไซม์ คิวเทน วิตามิน A และ E

สรุป 5 ประเด็นสำคัญ
  • การที่จะทำให้สมองทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ เราต้องดูแลสุขภาพของสมองที 2 ของเราด้วย คือลำไส้ในร่างกายเรา
  • บริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ รวมทั้งอาหารที่มีพรีไบโอติกส์ และโพรไบโอติกส์
  • ให้ความสำคัญกับอัตราส่วนของโอเมก้า 3 กับ 6 ให้ได้ที่ 1:1 ถึง 4:1
  • บริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตฟาน วิตามิน B และแมกนีเซียม
  • ทานอาหารเสริมเพื่อให้มั่นใจว่าสมองได้รับสารอาหารที่เพียงพอที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ