ความผิดพลาดต่อสุขภาพ 6 ประการที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงเทศกาล

ในช่วงเทศกาลวันหยุดสามารถแสดงให้เห็นถึงความท้าทายต่างๆ ที่มาพร้อมกับการคงไว้ซึ่งพฤติกรรมของการรักษาสุขภาพ ด้วยการวางแผนที่เฉลียวฉลาดเพียงเล็กน้อยคุณก็สามารถที่จะเลี่ยงพฤติกรรมอันสุดโต่งที่อาจจะทำให้คุณหลุดออกไปได้จนคุณสามารถเข้าสู่ปีใหม่ด้วยความรู้สึกที่มั่นใจและควบคุมในเรื่องสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีได้

Rachel Hawkins นักโภชนาการชาวออสเตรเลียนได้ถกเถียงถึงข้อผิดพลาดด้านสุขภาพที่ใหญ่ที่สุด 6 ประการที่ผู้คนปฏิบัติในช่วงเทศกาลวันหยุดรวมถึงการจัดหากลยุทธ์ต่างๆ ที่ช่วยในการเลี่ยงพฤติกรรมเหล่านั้น

  1. ข้อผิดพลาดที่ 1: การงดอาหารเช้าเพื่อที่จะเก็บพื้นที่ในท้องใว้ทานอย่างอื่น

  2. แม้ว่าอาหารเช้าไม่ใช่มื้อที่จำเป็นต่อคนส่วนมากแต่การงดทานอาหารเช้าเพียงเพื่อเก็บพื้นที่ในท้องไว้ทานอย่างอื่นก็เป็นเรื่องที่อันตรายสุ่มเสี่ยง ไม่ว่าจะเป็นปาร์ตี้ที่ออฟฟิศ อาหารค่ำในวันขอบคุณพระเจ้า อาหารกลางวันในวันคริสต์มาส การแสดงตัวในงานอีเวนต์ที่เป็นอาหารบุฟเฟต์ การที่ท้องว่างจะเป็นการเพิ่มโอกาสที่คุณจะทานได้มากขึ้นและทานอย่างเกินความต้องการเมื่ออยู่ตรงนั้น

    ถ้าไม่ได้ตระหนักถึงช่วงเวลาของปี การทานอาหารมากเกินความจำเป็นสามารถหลุดออกจากการควบคุมได้ง่ายๆ จะก่อให้เกิดผลกระทบด้านสุขภาพหลายประการ เช่น ท้องอืด แก๊สในกระเพาะ คลื่นไส้ ความเฉื่อยชา และน้ำหนักเกินเกณฑ์ การทานมากเกินความจำเป็นแบบเรื้อรังอาจก่อให้เกิดสมดุลของฮอร์โมนควบคุมความหิว (Ghrelin) และความอิ่ม (Leptin) ถูกรบกวนทำให้เกิดความยากในการบ่งชี้ว่าร่างกายต้องการอาหารจริงๆ เมื่อไหร่

    แทนที่จะงดอาหารเช้าก่อนวันงานหรือวันหยุด ให้รักษาสมดุลของการทานอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดีและคาร์บดีจนร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอและสามารถที่จะเลือกทานอาหารอื่นในวันหยุดอย่างมีสติมากขึ้น

    อาหารเช้าที่แนะนำ ได้แก่

    • ข้าวโอ้ตแช่ข้ามคืนที่มีส่วนผสมของเมล็ดเจีย ผลไม้เบอร์รี่ เมเปิ้ลไซรัปและนมพืชที่ชอบ
    • ไข่ดาวน้ำบนขนมปังปิ้งที่เป็นขนมปังโฮลวีทและอโวคาโด้เป็นเครื่องเคียง
    • สมู้ธตี้ที่มีส่วนผสมต่างๆ มากมายเช่น เบอร์รี่ ผักโขม ข้าวโอ้ตดิบ เมล็ดเจีย Nuzest Pea Protein และนมพืช
  3. ข้อผิดพลาดที่ 2: การมีวิธีคิด ความเชื่อทั้งหมดหรือไม่มีเลย

  4. คือความคิดที่ทุกคนมีไม่ว่าจะเป็นเรื่องของโภชนาการหรือการออกกำลังกายโดยที่พวกเขามีอยู่ทั้งหมด มันคงจะคล้ายกับเวลาเห็นคนกินแพฟโลวา 2 ชิ้นหลังอาหารกลางวันในวันคริสต์มาสและพวกเขาได้กล่าวว่า “โอ้ว! ทนเอาหน่อย” และใช้เวลาที่เหลือของสัปดาห์ไปกับของเหลือในวันคริสต์มาส

    ปัญหาของความเชื่อเหล่านี้คือมันมาพร้อมกับกฎที่เรากำหนดขึ้นเองแบบไม่สมจริงที่ทดสอบความมุ่งมั่นของเราโดยธรรมชาติ เมื่อกฎเหล่านี้ถูกทำลายไปเราจะรู้สึกผิดเกี่ยวกับเรื่องนี้และหวนกลับไปใช้ความคิดแบบเดิมๆ และนั่นก็จะเป็นวงจรที่เกิดขึ้นซ้ำๆ กัน

    คำแนะนำอย่างแรก คือ งดอาหารที่จำกัด การบอกกับตัวเองว่าคุณไม่ได้รับอนุญาตให้ทานของหวานใดๆ ในงานวันคริสต์มาสนั้นไม่เป็นความจริง อย่างไรก็ตามการปล่อยให้ตัวเองได้กินของหวานคือการได้สนุกกับเทศกาลวันหยุดแต่ต้องรักษาสมดุลให้ดี การอนุญาตให้ได้ทานอาหารที่อยู่ในรายการอาหารต้องห้ามจะเป็นการลดโอกาสที่จะทำให้คุณดื่มแอลกอฮอลล์ในภายหลัง

    อย่างที่สองคือ การทานอย่างมีสติ ทานอย่างช้าๆ การใช้เวลาในการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดคือกลยุทธ์ในการปฏิบัติที่ใช้ได้จริงอย่างหนึ่งที่ทำให้คุณได้ลิ้มรสชาติอาหาร ช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังรับประทาน (และมักจะเกิดโอกาสน้อยลงที่จะกลับไปทานครั้งที่ 2-3 ) เคี้ยวอาหารให้ได้ 20 ครั้งต่อ 1 คำ เคล็ดลับนี้จะช่วยปรับปรุงระบบการย่อยอาหารของคุณด้วย

  5. ข้อผิดพลาดที่ 3: ความล้มเหลวในการวางแผนการรับประทานในวันที่ไม่มีกิจกรรมวันหยุด

  6. ไม่ใช่ทุกวันระหว่างวันคริสต์มาสกับปีใหม่ที่ต้องเกี่ยวกับอาหารมื้อใหญ่ กำหนดให้ตัวเองประสบความสำเร็จในช่วงวันหยุดโดยการวางแผนกำหนดเมนูในวันปกติธรรมดาที่ไม่ใช่วันที่มีงานสังสรรค์ สิ่งนี้จะช่วยบรรเทาความเครียดในการไม่ทราบว่าจะทำอะไรทานในช่วงเย็นของวัน อีกทั้งช่วยลดความเป็นไปได้ในการซื้ออาหารกลับบ้านหรือการทำอาหารที่ไม่พึงปรารถนาอีกด้วย

    วางแผนกำหนดอาหารไว้ล่วงหน้าโดยการเขียนรายการอาหารที่คุณต้องการทานสำหรับอาหารเช้า กลางวันเย็นและอาหารว่างของแต่ละวันในสัปดาห์รวมถึงวัตถุดิบ ส่วนผสมต่างๆ ที่ต้องการซื้อหาจากตลาดหรือซุปเปอร์มาร์เก็ต การปฏิบัติเช่นนี้จะช่วยลดโอกาสที่จะเกิดความขี้โกงผิดพลาดในช่วงระหว่างวันหยุด ดังนั้นการทำให้ง่ายยิ่งขึ้นด้วยการเลือกวัตถุดิบส่วนผสมอาหารที่มีประโยชน์ในช่วงเทศกาลไปเลยด้วย

  7. ข้อผิดพลาดที่ 4: การดื่มแอลกอฮอลล์อย่างหนัก

  8. โดยทั่วไปแล้วอาหารไม่ใช่สิ่งที่เราต้องกินอย่างเกินความต้องการในช่วงวันหยุด การเฉลิมฉลองหลายครั้งเกี่ยวเนื่องกับเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์และเรามักดื่มในปริมาณที่มากเกินกว่าปกติ

    ในระยะสั้นการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ที่มากจนเกินไปสามารถนำไปสู่การตัดสินใจที่บกพร่อง ขาดสติการยับยั้งข่มใจ การสูญเสียการประสานงาน อารมณ์ไม่มั่นคง สูญเสียความทรงจำ ปวดศีรษะ อาเจียน ในระยะยาวสามารถเกิดผลกระทบในทางลบต่อสุขภาพจิตและจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด อีกทั้งการดื่มแอลกอฮอลล์แบบปกติทั่วไปสามารถทำให้น้ำหนักส่วนเกินเพิ่มขึ้นได้

    เครื่องดื่มแอลกอฮอลล์มีส่วนผสม 7 แคลอรี่ต่อ 1 กรัม ซึ่งมีปริมาณเทียบเท่ากับปริมาณของไขมัน 1 กรัม ยิ่งไปกว่านั้นปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มมากขึ้นตามส่วนผสมในแอลกอฮอลล์ เช่น Tonic หรือโค้ก ในการดื่มแบบธรรมดานั้นร่างกายคุณจะได้รับแคลอรี่ถึง 200 แคลอรี่และถ้าคุณดื่มเบียร์เต็มแก้วปริมาณแคลอรี่ก็จะสูงถึง 240 แคลอรี่เลยทีเดียว

    อย่างไรก็ตามมันอาจจะเป็นไปได้ที่คุณสามารถจะเพลิดเพลินกับเทศกาลวันหยุดของคุณขณะที่ยังคงกำหนดปริมาณแอลกอฮอลล์ที่คุณดื่มได้

    • เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีส่วนผสมของแอลกอฮอลล์ เช่น น้ำเปล่า โซดา หรือเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล
    • เลือกที่จะเติมเครื่องดื่มด้วยตัวคุณเองแทนที่จะรับรีฟิลจากคนอื่นเพื่อที่เราจะสามารถทราบได้ว่าเราดื่มไปเท่าไหร่แล้ว
    • หลีกเลี่ยงการมีส่วนร่วมบ่อยครั้งซึ่งหมายถึงการที่คุณต้องดื่มมากกว่าที่คุณตั้งใจไว้
    • เปลี่ยนจากเบียร์ธรรมดาเป็นไลท์เบียร์เพื่อที่จะลดปริมาณแคลอรี่ลง 90 แคลอรี่ต่อแก้ว
    • ใช้การจิบแทนการดื่มแทน
  9. ข้อผิดพลาดที่ 5: ความล้มเหลวในการเคลื่อนไหวร่างกาย
  10. แม้ว่าจะเป็นช่วงเทศกาลวันหยุดแต่ก็ไม่ได้หมายความว่าพฤติกรรมการบริโภคในการรักษาสุขภาพต้องถูกจำกัดอย่างสิ้นเชิง การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มากต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมและความเป็นอยู่อย่างน่าเหลือเชื่อ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดรวมทั้งเสริมสร้างสุขภาพจิตที่ดี อีกทั้งยังช่วยสร้างความแข็งแรงและรักษาระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอีกด้วย

    การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยรักษาสุขภาพจิตของเราให้เป็นไปตามที่กำหนด เมื่อกิจวัตรประจำวันของเราถูกรบกวนจากการกระตุ้นการปล่อยสารเคมีในสมองที่ทำให้รู้สึกดีมันก็จะสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของเราอีกด้วย

    เนื่องจากช่วงเทศกาลวันหยุดเป็นช่วงเวลาที่วุ่นวายของปีจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนที่วันนั้นจะหลุดลอยไปและเหตุผล ข้ออ้างต่างๆ จะเริ่มคืบคลานเข้ามาแต่ถ้าหากว่าคุณสะดวกที่จะออกกำลังในตอนเย็นก็สามารถทำได้เช่นกัน

    แนวทางในการเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอในช่วงเทศกาลวันหยุด

    • ออกไปปีนเขากับเพื่อนๆ
    • พาสุนัขไปเดินเล่น
    • ออกกำลังกายที่บ้าน
    • ออกไปปั่นจักรยานนอกบ้าน
    • เข้าคลาสยิมหรือเข้าค่ายฝึก
    • วิ่งเป็นช่วงๆ บนพื้นทรายที่ชายหาด
    • ว่ายน้ำ
  11. ข้อผิดพลาดที่ 6: ไม่มองหาความช่วยเหลือใดๆ
  12. ในช่วงเทศกาลวันหยุดนั้นอาจจะเป็นช่วงเวลาที่มีค่ามากสำหรับบางคน แต่สำหรับใครอีกหลายๆ คนมันอาจเป็นช่วงเวลาแห่งความทุกข์ก็เป็นได้ ในช่วงเทศกาลนั้นสามารถที่จะเตือนให้ผู้คนนึกถึงคนที่รักที่ได้สูญเสียไปแล้ว ขณะที่อีกหลายๆ คนอาจจะเป็นช่วงเวลาที่พวกเค้าเหล่านั้นต้องอยู่อย่างโดดเดี่ยว
    จากสถานการณ์โรคระบาดทั่วโลกเพิ่มความท้าทายที่มากขึ้นไปอีกในปีนี้เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่ามีผู้คนอีกเป็นจำนวนมากที่ไม่สามารถใช้เวลาในช่วงเทศกาลกับครอบครัวเนื่องจากข้อจำกัดในการเดินทางและการรวมกลุ่ม ดังนั้นการให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตนั้นจะมีความสำคัญมากขึ้นกว่าแต่ก่อน
    พยายามเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา ช้าลงบ้างและทำสิ่งต่างๆ ทีละขั้นตอน หากคุณรู้สึกโดดเดี่ยวให้โทรหาเพื่อนที่คุณไว้ใจและคุณกันตลอดจนพูดคุยถึงความรู้สึกของคุณ หากคุณรู้สึกตึงเครียดจาการมีครอบครัว ให้ออกจากตารางบ้างเพื่อตัวคุณเอง

    หากคุณยังกังวลเกี่ยวกับสุขภาพจิตของตัวคุณเองหรือสุขภาพจิตของคนที่คุณรัก สิ่งเหล่านี้คือแนวทางที่คุณจะสามารถทำได้

    • เริ่มบทสนทนา หากคุณกำลังพยายามที่จะดิ้นรนต่อสู้กับสุขภาพจิตของคุณ ให้พิจารณาถึงการคุยปรึกษากับเพื่อนหรือคนในครอบครัว การมีปัญหาทางสุขภาพจิตมีผลถึง 1 ใน 5 (20%) ของชาวออสเตรเลียนในช่วงอายุระหว่าง 16 – 85 ปีในแต่ละปี การเริ่มต้นบทสนทนากับคนที่คุณไว้ใจที่สามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและทำให้คุณไม่รู้สึกโดดเดี่ยว หากคุณคิดว่าคนที่คุณรักอาจกำลังประสบปัญหากับสุขภาพจิตของเขาเหล่านั้นอยู่ คุณอาจจะเช็คง่ายๆ ด้วยการโทรศัพท์ไปคุยถามไถ่สารทุกข์สุกดิบว่าเป็นอย่างไรบ้าง วิธีนี้ก็เป็นวิธีที่ดีมากในการเสนอความช่วยเหลือจากคุณ
    • มองหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อาจมีความเกี่ยวเนื่องกับนักจิตวิทยา จิตแพทย์ หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางอื่นๆ ในประเทศออสเตรเลียการให้บริการสายด่วนเพื่อสุขภาพเพื่อให้ความช่วยเหลือบรรเทาปัญหาทางสุขภาพจิตก็สามารถเข้าถึงได้ง่าย
    • ใช้ประโยชน์ในด้านการบริการออนไลน์และทางโทรศัพท์ มีเบอร์โทรออนไลน์และการให้บริการทางโทรศัพท์ที่สามารถเข้าถึงเพื่อให้ความช่วยเหลือได้ทันท่วงที ได้แก่ โทร 1323 บริการสายด่วนสุขภาพจิต ปรึกษาปัญหาสุขภาพจิต, www.secret.dmh.go.th เป็นต้น