หนูดีนัด Live EP.2 l สรุป 7 เรื่องก่อนอดอาหารแบบ IF เหมาะกับใครต้องอ่าน !

Posted on |

ช่วงนี้เทรนด์การอดอาหารแบบ Intermittent Fasting (IF) กำลังมาแรงมากกกกค่ะ มีไอดอลและเซเลบริตี้หลายคนเลย ที่ลองอดอาหารแบบ IF แล้วได้ผล น้ำหนักลดลง สัดส่วนลดลง รูปร่างดีขึ้นมาก ๆ จนคนอื่น ๆ เห็นแล้วอยากทำตามกันเพียบ

แต่ที่น่าสนใจก็คือ อดอาหารแบบ IF ไม่ได้มีดีแค่เรื่องลดน้ำหนักค่ะ แต่ยังส่งผลดีมาก ๆ ต่อการทำงานหลาย ๆ อย่างในร่างกายของเรา บอกเลยว่า แค่ลองอดนิดอิ่มหน่อย บริหารจัดการการกินของเราดี ๆ กำไรที่ได้รับมันดีกว่าที่คิดมาก ๆ

และหลาย ๆ คำถามที่คุณสงสัย อ่านได้จากบทความนี้เลยค่ะ 🙂


▶️ 1. ประโยชน์ของการทำ IF

Cr.Pixabay.com

 ลดการสะสมไขมันในร่างกายทุกส่วนโดยเฉพาะ “ไขมันสะสมรอบพุง”
ซึ่งอันตรายที่สุด
ยิ่งลงพุงยิ่งเสียสุขภาพ
 ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
 สมองดีขึ้นลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม
 ช่วยชะลอวัย ทำให้ร่างกายทำงานดีขึ้น อ่อนเยาว์ขึ้น เนื่องจากร่างกายได้กำจัดเซลล์เสื่อมออกไป (Auto Phagy)


▶️ 2. IF คืออะไร ?

IF คือ การจัดเวลากินและไม่กินอาหาร แยกออกจากกันเป็นช่วง ๆ
• ต่างจากเมื่อก่อนที่เราหิวตอนไหน ก็กินตอนนั้น
• เป็นการสลับเวลากิน เวลาอด คล้าย ๆ กับที่พระฉันภัตตาหาร


▶️ 3. IF มี 3 แบบ คือ…

 16/8
 19/5
 23/1 (กินมื้อเดียว)
 12/12

จำง่าย ๆ ว่า ตัวเลขด้านหลัง = จำนวนชั่วโมงที่เราสามารถกินอาหารได้ค่ะ

เช่น กินแบบ 16/8 หมายถึง อนุญาตให้ตัวเรากินอาหารได้ 8 ชั่วโมง แต่อด 16 ชั่วโมง

เราอาจจะจัดเวลา กินตั้งแต่ 8 โมงเช้าถึง 4 โมงเย็น หลังจากนั้น อดค่ะ… แล้วเราค่อยกลับมากินได้อีกครั้งตอน 8 โมงเช้าของวันรุ่งขึ้น

*** ช่วงที่อดอาหาร ให้รวมช่วงที่เป็นเวลานอนของเราไปด้วยนะคะ เช่น เรานอนตั้งแต่ 22.00 น – 06.00 น. เรานอนอยู่ จึงไม่ได้กินอาหารในช่วงนั้นเลย ก็ถือว่าได้ทำ IF ไปในตัวค่ะ


▶️ 4. การทำ IF ไม่ใช่ “การอดทุกอย่าง” ตลอดช่วงเวลาที่เราอด สิ่งที่กินได้ไม่อั้น คือ…

“ของเหลวที่ไม่มีแคลอรี่” ได้แก่…
 น้ำเปล่า ให้กินเยอะจนปัสสาวะมีสีใส
 ชาสมุนไพร ไม่เติมนม ไม่เติมน้ำตาล
 กาแฟดำ
 น้ำเปล่าผสมน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล

 สิ่งที่ห้ามกิน คือ นมทุกอย่างอาหารทุกอย่าง

>> Tips : คุณเรย์เพื่อนของหนูดี แนะนำให้ตื่นมาดื่มน้ำเปล่า แล้วไม่กินให้นานที่สุดเท่าที่จะทนได้

รอให้หิวสุด ๆ แล้วค่อยกิน
ถือเป็นการยืดช่วงเวลาการอดออกไปค่ะ

ถ้าไม่คุ้นกาแฟ ไม่แนะนำให้กินช่วงอดนะคะ เพราะบางคนดื่มแล้วใจสั่นหรือหิวเร็วกว่าเดิม ดังนั้น หากจะดื่มกาแฟดำแก้หิว อยากให้เป็นคนที่คุ้นชินกับกาแฟหน่อยแล้วกันนะคะ


▶️ 5. การทำงานของ IF

– IF เป็นการแยกช่วงอิ่มและช่วงอดอย่างสมบูรณ์เด็ดขาด

– ร่างกายเราก็เหมือนเครื่องจักร ทำงานในระบบไฮบริดจ์ ไม่ทำงานพร้อมกัน
แต่จะสลับกันหยุด สลับกันทำงาน

– เช่นเดียวกับ “พลังงานกลูโคส” และ “พลังงานจากไขมันค่ะ” ที่เขาจะไม่เผาผลาญพร้อมกัน

– อธิบายง่าย ๆ ก็คือ เมื่อเรากินอาหารมื้อใหม่ ๆ เข้าไปร่างกายของเราก็จะหลั่งอินซูลินออกมา

– ซึ่ง “อินซูลิน” นี้ จะทําหน้าที่เหมือนบุรุษไปรษณีย์ 📬 คอยไปส่งพลังงานเข้ากล้ามเนื้อเรา แล้วเก็บพลังงานเอาไว้ในรูปแบบที่เรียกว่า ‘ไกลโคเจน’
(เป็นการเอาคาร์บหรือคาร์โบไฮเดรตไปแปลงเป็นไกลโคเจน แล้วเก็บไว้ในเซลล์ร่างกายของเราค่ะ)

– เมื่อร่างกายต้องนำพลังงานไปใช้ ก็จะนำพลังงานจากกลูโคสมาใช้ก่อน

*** เปรียบเทียบง่าย ๆ ว่า พลังงานจากกลูโคส = เงิน  เราจะหยิบมาใช้เมื่อไหร่ก็ได้ ถ้าช่วงนั้นเรายังอิ่มหมีพีมัน ไม่ขัดสนเรื่องค่าใช้จ่าย

ส่วน พลังงานจากไขมัน นั้นร่างกายจะไม่ใช้เขาเลยค่ะ ตราบใดที่ระบบการเผาผลาญพลังงานจากกลูโคสยังทำงานอยู่ ***

– เปรียบเทียบง่าย ๆ ว่า “ไขมัน” ก็เหมือนกับ “ทองคำ” หรือท่าไม้ตายอะไรสักอย่าง ถ้าไม่เข้าตาจนหรือสถานการณ์บังคับ ร่างกายแทบจะไม่นำพลังงานจากไขมันมาใช้เลยค่ะ

– ทีนี้ เมื่อเราทำการ “อดอาหาร” อินซูลินที่เคยทำหน้าที่เหมือนบุรุษไปรษณีย์ คอยส่งพลังงานไปเก็บไว้ในรูปแบบของไกลโคเจน ก็เหมือนเจออุปสรรคค่ะ

– พอเราหยุดส่งน้ำตาลนาน ๆเข้า ไกลโคเจนในเซลล์ก็จะลดต่ำลง เหมือนเงินที่ค่อย ๆ ลดลงเรื่อย ๆ

– แต่กลับเป็นผลดี คือร่างกายจะถูกบังคับให้นำไขมันที่สะสมไว้ไปใช้เป็นพลังงาน

– จึงไม่แปลกที่ว่า ทุกครั้งที่เรากินอาหารแบบเกินปริมาณเข้าไปร่างกายเขาจะดีใจมากเลยค่ะ 🙂  เพราะว่าอาหารส่วนเกินนั้น จะนำไปเก็บไว้ในรูปแบบของ “ไขมัน” หรือพลังงานที่สต๊อกไว้ เปรียบเสมือนคนที่ยิ่งอ้วนเท่าไหร่ ยิ่งรวยเท่านั้น

*** ดังนั้น เราจึงต้องปล่อยให้ร่างกาย “จนบ้าง อดบ้าง” เพื่อจะได้นำไขมัน ซึ่งเป็นเหมือนทองคำหรือสมบัติเก่ามาใช้ เผาผลาญ และเกิดผลดีหลาย ๆ อย่างต่อร่างกายเราค่ะ***

Credit : pixabay.com

– แต่การอดอาหารนี้มีตัวแปรสำคัญก็คือ ฮอร์โมนหิว (Ghrelin) ซึ่งจะหลั่งออกมาตามมื้อเดิม ๆ ที่เราเคยกินอาหาร

– ฮอร์โมนนี้ ทำให้เราหิวในเวลาเดิม ๆ และความ Amazing ของฮอร์โมนนี้ก็คือ หิวได้ ก็หายหิวได้ค่ะ

– เพราะเมื่อฮอร์โมนหิวหลั่งออกมาปุ๊บ เราจะรู้สึกหิ๊ววววหิวและหายหิวไปในที่สุด เหมือนคนอารมณ์ขึ้น ๆ ลง ๆ

– ซึ่งฮอร์โมนนี้ จะหลั่งออกมาตามปกติใน 3 วันแรก แต่พอวันที่ 4 ร่างกายเราจะเริ่มปรับตัวได้ และพอทำไปเรื่อย ๆ จะไม่รู้สึกหิวตามเวลาเดิมที่เคยกินเลยค่ะ


▶️ 6. ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ IF

🧡 กินน้อย VS อดเลย ผลต่างกันไหม ?

– ไม่แนะนำให้กินน้อย ๆ แต่กินทั้งวันนะคะ เพราะจะเหมือนการทยอยส่งน้ำตาลให้ร่างกายอยู่ตลอด แล้วร่างกายจะไม่ดึงไขมันมาใช้สักที

– ร่างกายของเราใช้น้ำตาล
เป็นแหล่งพลังงานหลัก เหมือนกับช่วงที่เรารวย
เราก็จะใช้เงินที่มีไปเรื่อย ๆ

– แต่พอเริ่มจน
น้ำตาลลดลง ก็ต้องนำไขมันมาใช้ ก็เหมือนกับการเอาสมบัติเก่ามาขายกินนั่นแหละค่ะ 5555

🧡 ถ้าอด = ระบบเผาผลาญจะพัง ?

– ไม่จริงค่ะ…
สิ่งสำคัญในการทำ IF ก็คือ
เวลาที่อด = อดไปเลย
เวลากิน = สารอาหารต้องครบกินดี อยู่ดี

– ยกเว้นถ้าเรา “อดด้วย
แล้วกินอาหารแบบสารอาหารไม่ครบด้วย” เลือกกินน้อย ๆ แต่กินไม่สมดุล จะส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานได้น้อยลงแน่นอนค่ะ

– ตรงกันข้าม ถ้าไม่มีอาหารในช่วงเวลานั้น ๆ ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เผาผลาญ
กลับทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีแรง
สมองสดใส
และไม่เพลียด้วยค่ะ

 

🧡 อดอาหารแล้วกระเพาะอาหารจะทะลุไหม ?

การที่กระเพาะอาหารจะถูกกัดจนทะลุ มาจากการติดเชื้อของ H.Pylori นะคะ

เดิมที…กระเพาะอาหารเราจะมีเมือกหุ้มดูแลอยู่
แต่การติดเชื้อนี้ ทำให้เมือกหุ้มนั้นทำงานไม่เต็มที่

ในที่สุดก็ถูกกัด ทำให้เกิดแผล และอาจเกิดการทะลุในที่สุดค่ะ

🧡 เมตาบอลิซึมในร่างกายจะลดลง ?

– ไม่ใช่เลยค่ะ…
การที่เราอดอาหาร ➡️ เมตาบอลิซึมจะยิ่งเพิ่มขึ้น

– เพราะไขมันก็เหมือนแหล่งเชื้อเพลิงที่ให้พลังงานสูงมาก

– ยิ่งใช้เท่าไหร่
ยิ่งเผาผลาญสูงเท่านั้น

– แต่ถ้าเรากินน้อย กินทั้งวัน
ไม่มีช่วงเวลาให้อดเลย
ระบบเผาผลาญจะตกทันทีค่ะเพราะต้องเผาผลาญน้อยมาก

🧡 การอดจะทำให้ขาดสารอาหารไหม ?

– ไม่เลยค่ะ เพราะเป็นการอดในช่วงระยะเวลา  ที่เรากำหนดไว้

– ในช่วงที่กินเราก็กินสารอาหารให้ครบ

– อดและอิ่มเป็นระยะ
จะทำให้เราขับถ่ายน้อยลงและร่างกายจะเก็บแต่สารอาหารดี ๆ เอาไว้ค่ะ

🧡 ทำ IF แล้วจะโยโย่ไหม ?

– IF ไม่ได้ทำให้โยโย่นะคะ
ตรงกันข้าม !! กลับทำให้ความอยากกินลดลง และเราจะกินถูกสุขลักษณะมากขึ้นด้วย

– แต่สิ่งหนึ่งที่รู้ไว้
คือ ไม่ว่าคุณจะทำ IF หรือไม่
แต่ถ้าคุณไม่ควบคุมอาหาร ตะลุยกินตามใจฉัน

– ไม่ช้าก็เร็ว
น้ำหนักจะคัมแบ็คและโยโย่ชัวร์ ๆ ค่ะ

🧡 การทำ IF ไม่ได้ทำให้น้ำตาลตกหรือหน้ามืด

– เพราะร่างกายของเรา
มี “ตับ” ที่สามารถผลิตกลูโคสออกเองมาได้

– ดังนั้น ร่างกายจึงมีกลูโคสเป็นพลังงานสำรองใช้อยู่เสมอ ทำให้เราไม่หน้ามืด ใจสั่นหรือเหงื่อออกค่ะ

Cr.Unspash.com

🧡 อดอาหาร = กล้ามเนื้อหาย ?

– ไม่จริงค่ะ จะบอกว่า ร่างกายของเรามีระบบเซฟตัวเองสูงมาก

– อย่าลืมว่า กล้ามเนื้อ
คือ สิ่งที่ทำให้ร่างกายเราเคลื่อนไหว และเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายเราอยู่รอด

– ดังนั้น ร่างกายของเราจะไม่ “ทุบหม้อข้าว” ตัวเองเด็ดขาด
เมื่อเราอดอาหารร่างกายจะเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นลำดับแรกเสมอ

– ดังนั้น จึงมีโอกาสเป็นไปได้น้อยถึงน้อยที่สุด ที่เราอดอาหารหรือทำ IF แล้วมวลกล้ามเนื้อจะหายไป

– แต่ที่สำคัญ ! ช่วงอดเราจะต้องเคลื่อนไหวร่างกายด้วยนะคะ ไม่นั่งเฉย ๆ

– ให้นึกถึงมนุษย์ยุคหินที่ทำการขยับร่างกายตลอดเวลา

การทำ IF ก็เหมือนกับเรากลับไปมีไลฟ์สไตล์เชิงสุขภาพเหมือนมนุษย์ยุคหิน ที่เราจะไม่นั่งอืดอยู่กับที่ แต่เราต้องใช้พลังงานในการวิ่งหนีสัตว์ที่จะมาล่าเรา ในขณะเดียวกัน เราก็ต้องวิ่งล่าสัตว์มาเป็นอาหารของเราเช่นกัน

– ร่างกายจึงนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานในการวิ่งและมีคลังสะสมอาหารในรูปแบบของไขมัน

– ดังนั้น ลองย้อนกลับไปจินตนาการตอนที่เราอยู่ในยุคหินนะคะ
กว่าจะเก็บของป่าได้
กว่าจะล่าสัตว์ได้
วิ่งหอบกันลิ้นห้อย
ไม่ได้มีมาเสิร์ฟเราตลอดเวลาเหมือนยุคปัจจุบันนี้

– ร่างกายของเราจึงต้องมีอิ่มบ้าง อดบ้าง และนั่นแหละค่ะคือ ไลฟ์สไตล์ที่เป็นธรรมชาติกับมนุษย์เรา ตั้งแต่สมัยยุคหิน

– ช่างตรงกันข้ามกับตอนนี้
ที่เราแทบจะไม่อดกันเลย
แต่กลับ “อิ่มเกิน”
และทำให้เสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนล้นเกิน โรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2

**** โดยสาเหตุจากนั้นก็มาจากการที่เรา “ไม่บริหารจัดการในการกิน” ของเรานี่แหละค่ะ


▶️ 7. ข้อห้าม / ข้อจำกัด

• ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี (วัยกำลังโต กินเหอะน้องง ควบคุมหวาน มัน เค็ม ก็แจ่มแล้วจ้า)
• สตรีมีครรภ์ / ให้นมบุตร
• ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
• ผู้ที่มีประวัติในการเป็นโรคการกินผิดปกติ
• ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาคุณหมอก่อนนะคะ

ถ้าคุณไม่เข้าข่ายบุคคลต้องห้ามในการทำ IF ลองดูก็ไม่เสียหายค่ะ เริ่มจากอดเบา ๆ ชิลล์ ๆ แบบ 12/12 ก็กำลังดี แล้วมาดูซิว่า ผ่านไปสักเดือนสองเดือน เรารู้สึกยังไงบ้างกับร่างกายตัวเอง เบาตัวขึ้นไหม? รู้สึกสดชื่นขึ้นไหม ? น้ำหนักหรือสัดส่วนเป็นไปในทางที่ดีขึ้นไหม ?

ถ้ามีข้อสงสัย ทิ้งคำถามไว้ที่ แฟนเพจ : อัจฉริยะสร้างได้ ได้เลยนะคะ

แล้วเจอกัน Live หนหน้าค่ะ

ด้วยรัก 🙂

หนูดี วนิษา เรซ…เรื่อง

นุ่นนิ่น ภัทราพร…เขียน